wrapper

Спорт после 40

Нет товаров в корзине
vk livejournal sports.ru russiasport youtube

Возможно ли в 45 лет два месяца подряд интенсивно тренироваться каждый день? Я проверил и вот что из этого получилось.

На ноябрь и декабрь 2016 года план был такой. Получилось у меня по сути лишь два относительно разгрузочных дня (вторник и воскресенье). Я надеялся за два месяца до Нового Года провести 60 тренировок, правда, и легкие короткие домашние занятия, которые я частенько практикую.

Понедельник – каратэ
Вторник – плавание или волейбол
Среда – каратэ
Четверг – бокс или тренажерный зал (штанга, беговая дорожка, растяжка)
Пятница – каратэ
Суббота – ММА
Воскресенье – катания на коньках

Но, как это часто бывает, жизнь внесла свои коррективы. План тренировок из-за работы сразу же сломался, наметилась командировка, поэтому тренировки по каратэ отпали, то есть отложились, конечно. Но не отменять же эксперимент?!

Общее количество тренировок за 2 месяца – 62.
Подробнее –
Домашняя 20
Тренажерный зал 13
Каратэ 11
Коньки 4
Бокс 4
Волейбол 3
ММА (боевое самбо) 3
Сноуборд 2
Йога 1
Бассейн 1

Получилось совсем не то, что планировалось, но все равно неплохо))) Я буду продолжать подобные подсчеты, потом будет интересно все это дело сравнить.

1 тренировка. 01.11.2016. Волейбол.

Так получилось, что волейбол совпал с первой тренировкой. Тем не менее, игра 4 на 4 – вполне себе приличная нагрузка, к тому же отлично развивает стартовую скорость, прыгучесть, координацию. В начале я 20 минут побросал баскетбольный мяч, затем минут 10 уделил растяжке, на сам волейбол ушло около часа.

2 тренировка. 02.11.2016. Домашняя – гиря.

Сделал несколько подходов специального упражнения с гирей для бойцов-ударников.

3 тренировка. 02.11.2016. Тренажерный зал.

Сегодня упор на ноги – 4 минуты тяжелого эллипса, 4 подхода на приседания со штангой, з подхода на становую на прямых ногах и 2 подхода на икры. Затем беговая дорожка (хватило на 6 минут), 100 ударов ногами по мешку и 10минутная растяжка.

4 тренировка. 03.11.2016. Домашняя – гиря.

Сделал несколько походов – толчок гири с подшагом.

5 тренировка. 03.11.2016. ММА.

Отрабатывали уход от ударов в партере (маунт и гард), со сменой партнеров и позиции. 8 раундов отработали – жесть! Было очень тяжело, а в конце тренировки еще два раунда вольной борьбы в партере (грепплинг). Чем мне нравится борьба, так это тем, что расслабиться ни на секунду не дает, очень интенсивная нагрузка.

6 тренировка. 04.11.2016. Домашняя – гиря.

Продолжаю дома, если есть свободное время, заниматься с гирей. Сегодня сделал несколько подходов нового для себя упражнения – «ласточка».

7 тренировка. 05.11.2016. Тренажерный зал.

9 минут разминочного бега. Гиперэкстензия – 2 подхода. Становая тяга – 4 подхода. 120 ударов ногами по мешку.

8 тренировка. 06.11.2016. Коньки.

50 минут катания на коньках в спокойном темпе в качестве восстановительной тренировки.

9 тренировка. 06.11.2016. Домашняя – растяжка.

30 минут статической растяжки.

10 тренировка. 07.11.2016. Бокс

Предварительно я потратил 30 минут на растяжку. Первая часть – функциональная (прыжки на скакалке, отжимания, берпи, разножка). Вторая часть – работа на мешке (по заданию). Третья часть – в парах (очень легкий спарринг с поиском слабых, открытых мест соперника).

11 тренировка. 08.11.2016. Домашняя – растяжка.

30 минут.

12 тренировка. 09.11.2016. Бокс.

Растяжка – 30 минут. Отработка работы ног, в бое с тенью, в парах и на мешке. Сайд-степ, удары с подскоком с заходом вбок.

13 тренировка. 10.11.2016. Домашняя.
10 мин – бой с тенью. 30 мин – растяжка. 10 мин – бой с тенью.

14 тренировка. 12.11.2016. Домашняя – растяжка.
60 минут.

15 тренировка. 13.11.2016. Коньки
50 минут

16 тренировка. 14.11.2016. Бокс
Растяжка – 20 мин. Обучение технике прямых ударов, как передней рукой, так и задней. Сначала перед зеркалом, потом на мешке – несколько раундов. В конце физо – 4 круга без отдыха (выпрыгивания, отжимания, выбрасывание ног и пресс).

17 тренировка. 15.11.2016. Тренажерный зал
Эллипс 5 минут. Жим лежа 4 подхода. 3 круга – бицепс, трицепс, подтягивания обратным хватом, имитация удара с гантелей. Бег 15 мин. 2 круга – растяжка на шведской стенке, растяжка в тренажере для сведения ног, удар коленом по мешку.

18 тренировка. 17.11.2016. Домашняя – растяжка.
30 минут

19 тренировка. 18.11.2016. Тренажерный зал.
Эллипс 5 мин. Приседания – 4 подхода. Становая на прямых ногах – 4 подхода. Бег 10 мин. 100 ударов ногами по мешку.

20 тренировка. 19.11.2016. Домашняя – растяжка.
30 мин

21 тренировка. 19.11.2016. Домашняя – растяжка.
30 минут

22 тренировка. 21.11.2016. Тренажерный зал.
Эллипс 5 мин. Становая тяга 4 подхода. Бег 10 мин. 100 ударов ногами по мешку.

23 тренировка. 23.11.2016. Домашняя - растяжка.
20 мин

24 тренировка. 24.11.2016. Каратэ.
Довольно интенсивная разминка, практически физо – 30 мин (упражнения динамические). Кихон (стойки и передвижения в стойках) – 60 мин.

25 тренировка. 25.11.2016. Тренажерный зал.
Эллипс 5 мин. Жим гантелей лежа – 4 подхода. Суперсет (подтягивания обратным хватом – трицепс на блоке) – 2 подхода. Бег с гантелями в руках – 7 минут. Растяжка 20 минут.

26 тренировка. 26.11.2016. Домашняя – растяжка.
20 мин

27 тренировка. 26.11.2016. Каратэ.
Растяжка 30 мин (статическая и махи-удары). Силовая подготовка в динамике и статике (передвижения «тележка», статика в упоре лежа и подобные упр.). Элементарный кихон – блоки.

28 тренировка. 27.11.2016. Коньки
50 минут.

29 тренировка. 28.11.2016. Тренажерный зал.
Эллипс 5 мин. Приседания – 4 подхода. Бег 20 мин. Растяжка 10 мин.

30 тренировка. 29.11.2016. Волейбол.
20 мин разминка с баскетбольным мячом. 10 мин растяжка. 1 час 30 мин – волейбол.

31 тренировка. 30.11.2016. Сноуборд.
2 часа.

32 тренировка. 1.12.2016. Каратэ.
30 мин – динамические и статические специальные упражнения (СФП). 1 час – ката.

33 тренировка. 2.12.2016. Тренажерный зал.
Эллипс 5 мин. Гиперэкстензия 2 похода. Становая тяга 3 подхода. Бег 10 мин. 150 ударов ногами по мешку.

34 тренировка. 3.12.2016. Домашняя – 30 мин.
Удары рукой с гантелями. Бой с тенью (сайтстеп – боковой – колено). Отжимания с хлопком. Удары ногой с утяжелителем. Статика после удара ногой. Гиперэкстензия. Прямой удар рукой со жгутом.

35 тренировка. 3.12.2016. Каратэ.
Растяжка. СФП. Элементарный кихон.

36 тренировка. 4.12.2016. Домашняя – бой с тенью.
20 минут. Сайтстеп – боковой в голову – колено в корпус. В обе стороны.

37 тренировка. 6.12.2016. Каратэ.
СФП. Ката.

38 тренировка. 7.12.2016. Тренажерный зал.
Эллипс – 5 мин. Толчок штанги – 3 подхода. Жим лежа – 3 подхода. Бег с гантелями – 10 мин. 100 ударов ногами по мешку.

39 тренировка. 8.12.2016. Домашняя – растяжка.
30 минут.

40 тренировка. 8.12.2016. Каратэ.
СФП. Ката. Пресс.

41 тренировка. 9.12.2016. Бокс.
Бег 12 минут. Разминка. Спарринги (9 раундов с разными соперниками по 3-5 мин).

42 тренировка. 10.12.2016. Домашняя – растяжка.
20 минут.

43 тренировка. 10.12.2016. Йога.
Первый раз сходил на парную йогу. Очень хорошая тренировка на растяжку.

44 тренировка. 11.12.2016. Коньки.
50 минут.

45 тренировка. 12.12.2016. Боевое самбо.
Бег – 10 мин. Ударные и бросковые упражнения с резиной. Работа на мешке и макиваре – удары ногами (лоукики и маваши) и серии руки-ноги в различных вариантах.

46 тренировка. 13.12.2016. Каратэ.
СФП. Ката.

47 тренировка. 14.12.2016. Тренажерный зал.
Эллипс 5 мин. Приседания – 5 подходов. Бег 15 минут. Растяжка 20 минут.

48 тренировка. 15.12.2016. Каратэ.
СФП. Ката.

49 тренировка. 16.12.2016. Тренажерный зал.
Бег 6 мин. Гиперэкстензия 2 подхода. Становая тяга – 3 подхода. 3 круга – подтягивания, пресс, горизонтальная тяга. 120 ударов ногами по мешку. Растяжка 10 мин.

50 тренировка. 17.12.2016. Домашняя – растяжка.
15 минут.

51 тренировка. 18.12.2016. Каратэ.
Кю-тест – ката, физо (отжимания, пресс, приседания), 5 спаррингов по 1 минуте.

52 тренировка. 19.12.2016. Каратэ.
Растяжка. Кихон. СФП. Ката.

53 тренировка. 20.12.2016. Волейбол.
Баскетбольная разминка. 2 круга – подтягивания, отжимания на брусьях, пресс, растяжка. Волейбол.

54 тренировка. 21.12.2016. Домашняя.
200 маваши через стул (по 100 каждой ногой).

55 тренировка. 22.12.2016. Домашняя.
200 прямых ударов ногой поочередно.

56 тренировка. 23.12.2016. Боевое самбо.
Разминка. 3 круга – отжимания с прыжком, берпи с ударами, прыжки-удары с бодибаром. 3 круга – челнок вправо-влево-вперед, прыжки на скакалке, бой с тенью с гантелями. Работа на мешке – серия джебов, затем мощный удар дальней рукой (3 раунда). На мешке – серия джебов, затем двойка дальней – в корпус и в голову (3 раунда). Пресс. Махи канатами двумя руками и каждой рукой поочередно (4 раунда).

57 тренировка. 24.12.2016. Каратэ.
Растяжка. СФП. Спарринги.

58 тренировка. 26.12.2016. Тренажерный зал.
Бег 11 минут. 3 круга – жим штанги, удары ногами по мешку (40), растяжка.

59 тренировка. 27.12.2016. Бассейн.
3 круга (плавание 10 мин, растяжка в сауне).

60 тренировка. 28.12ю2016. Сноуборд.
1,5 часа. Условия катания были на редкость экстремальными – очень сильный ветер и лед на трассах.

61 тренировка. 30.12.2016. Домашняя.
50 мин. Йоко, Уширо, Гедан-Барай с поворотом и ударом рукой.

62 тренировка. 30.12.2016. Тренажерный зал.
Бег 10 мин. Приседания в Смите – 3 подхода. Работа на мешке (ноги) – 15 минут.

Добавить комментарий

Защитный код Обновить

kinezio2   kinezio2   zamorozka   stelki

Футбол, Сборные

Футбол Европа

arsenal ayaks bavariya barselona valensiya
vest khem dinamo kiev inter latsio liverpul
manchester yunajted metallist milan obolon olimpik
pszh real roma sevilya chelsi
yuventus angliya braziliya germaniya finlyandiya

Хоккей KХЛ, ВХЛ

Хоккей НХЛ