Задача простая - необходимо создать мышечный корсет. И еще следить за собой, пусть будет некомфортно - прямо сидеть, прямо ходить... Но когда это войдет в привычку и ваши мышцы станут достаточно сильными, чтоб держать позвоночник прямо, тогда вы скажете спасибо своему характеру.

И еще вы должны быть готовы к тому, что в этом тексте я для вас америку не открою. Все очень просто - нужно делать упражнения. Нужно следить за тем, что упражнения эти вы делаете правильно. Нужно набраться терпения, сжать зубы и делать. Другого ничего нет. Либо забить на все и ходить горбатым.

Сроки? Год, не меньше, если у вас все не очень сильно запущено. 

Упражнений на спину великое множество. Вот несколько из них.