wrapper

Спорт после 40

Как тренироваться при плоскостопии
Появилась одышка, причины и что делать
Ходьба и калории
Корзина пуста
Корзина
vk livejournal sports.ru russiasport youtube

Шпагат и растяжка. Самые ценные советы

Среда, окт 22 2014
Упражнения
Шпагат и растяжка. Самые ценные советы
  1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз. 
  • Познайте свой организм. Это, пожалуй, один из самых важных пунктов. Дело в том, что, хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: у кого-то шире бёдра, кто-то от природы более гибок, а у кого-нибудь продольный шпагат идёт заметно легче, чем поперечный. Эта разнообразность намекает на то, что если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не пускают вас сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
  • Ешьте меньше мяса — связки грубеют от него.
  • Пейте больше воды. Если вы хотите, чтобы что-либо тянулось, будьте добры сдабривать его водицей.
  • Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
  • Растягиваться легче под вечер, когда организм разогрет, но утренние растяжки должны присутствовать обязательно. Логика проста: утренняя растяжка, в силу своей сложности, ценнее, чем вечерняя, когда организм уже давно проснулся.
  • Перед растяжкой нужно обязательно разогреть ноги: побегать, поприседать, нагнать крови в ноги. Если вы бегун, то растягивайтесь после пробежки. Нет ничего слаще, чем поперечный или продольный шпагат после хорошего марафона — ваши ноги сами скажут вам спасибо, ведь, растягиваясь, вы помогаете мышцам восстановиться.
  • Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, у ваших ног есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно. Ваша задача — нагружать связки.
  • Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Не менее 50% времени, проведённого в статике, вы должны проводить в динамике, то есть в махах ногами. Например, если вы посидели в шпагате минуту, то желательно сразу же встать и хотя бы 30 секунд помахать ногами.
  • Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
  • Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
  • Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
  • Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
  • Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие, ведь вы своим шпагатом, по сути, травмируете связки. Потому вы и напрягаетесь, и сжимаетесь, стараясь избежать боли. Следует научиться расслабляться и дышать ровно, даже когда вам больно.
  • Приготовьтесь к ежедневным порциям боли на пару лет или, пожалуй, на всю жизнь. Хотя со временем боль и станет привычной настолько, что вам без растяжек уже будет некомфортно, вам следует быть морально готовыми к новому распорядку дня, где вместе с утренним стаканом воды будет утренняя боль от растяжки.
  • Растягивайтесь каждый день, лучше по несколько раз в день. Каждый ваш день без растягиваний — это два шага назад в деле шпагата. Можно очень долго растягиваться, занимаясь по три раза в неделю, и так и не сесть на шпагат. Растяжка — это не типичная силовая тренировка (как, например, в тренажёрном зале), поэтому отдыхать можно поменьше, а растягиваться побольше. В крейсерском режиме растяжек вы можете дать себе один день отдыха в неделю, но не больше.
  • Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
  • Используйте таймер. Сидя в шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  • Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.
    • Другие материалы в этой категории: « Упражнения для тренировки на улице Программы занятий на беговой дорожке »
    Теги

    Инвентарь   kinezio2   tren   stelki

    Футбол, Сборные

    1zenit kuban lokomotiv rostov
    rubin amkar dinamo spartak
    tsska rossiya argentina gollandiya
    ispaniya italiya kanada portugaliya
    ssha ukraina frantsiya shvetsiya

    Футбол Европа

    arsenal ayaks bavariya barselona valensiya
    vest khem dinamo kiev inter latsio liverpul
    manchester yunajted metallist milan obolon olimpik
    pszh real roma sevilya chelsi
    yuventus angliya braziliya germaniya finlyandiya

    Хоккей KХЛ, ВХЛ

    84 avangard avtomobilist akbars amur barys
    dinamo minsk dinamo riga ermak izhstal krylya sovetov
    lev lokomotiv yaroslavl metallurg magnitogorsk metallurg novokuznetsk mechel
    neftekhimik rubin tyumen severstal sibir ska
    sokol kiev torpedo nn traktor khimik yugra

    Хоккей НХЛ

    anakhajm atlanta baffalo boston vankuver vashington
    dallas detrojt kalgari karolina kolambus kolorado
    los anzheles minnesota monreal nyu dzhersi nyu jork ajlenders nyu jork rejndzhers
    neshvill ottava pittsburg san khose sent luis tampa bej
    toronto filadelfiya finiks florida chikago edmonton