wrapper

Спорт после 40

Корзина пуста
vk livejournal sports.ru russiasport youtube

Отличное упражнение для ног, если вы по каким-то причинам не можете приседать со штангой. Можно выполнять дома, можно в офисе, да хоть в поезде

Одним из самых эффективных формирующих упражнений является приседание на одной ноге. Выполняя его, вы не только улучшите свои силовые показатели, но и сможете скорректировать гипертрофию мышечной ткани в толкающей ноге. Кроме того, такой тип приседаний позволяет в домашних условиях укрепить все мышцы ног, а не только мышцы бедра. Сегодня мы вам подробно расскажем о том, как правильно выполнять приседания на одной ноге.

Когда вы приседаете пистолетиком, то у вас работают все мышцы ног, а именно квадриццепсы, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, камбаловидная, икроножная и большая приводящая мышцы, мышцы передней и задней части бедра,  мышцы кора, а также подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, квадратная мышцы поясницы, прямая и косая мышцы живота.

856854 

Польза приседаний на одной ноге состоит в том, что у вас задействованы одновременно голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Поэтому это упражнение смело можно назвать многосуставным. Из-за того, что вес тела нагружает только одну ногу, мышцы тренируются с повышенной нагрузкой. Поэтому приседание пистолетиком считается мощным упражнение, благодаря которому можно отлично проработать все мышцы бедра, ягодичные мышцы и развить силу и массу мышц.

Кроме того, приседания пистолетиком помогают решить вопрос асимметрии ног, укрепляют связки и даже самые мелкие мышечные единицы. И конечно же, это упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения.

Прежде чем приступить к выполнению приседаний на одной ноге, вы должны основательно подготовиться, так как это упражнение не для новичков. У  вас должно быть достаточно развито чувство равновесия, также необходима гибкость тела и сила ног. Поэтому сначала научитесь приседать с собственным весом. Следующим этапом может быть приседание со штангой.

По степени нагрузки приседания на одной ноге сопоставимы с приседаниями со штангой, которая по тяжести равно весу вашего тела. Для роста массы и силы ваших ног здесь достаточно вашего собственного веса.

Как научиться выполнять приседания на одной ноге? Одной ногой упритесь пяткой пол, вторую ногу приподнимите вперед. По чуть-чуть начните сгибать опорную ногу, вы должны почувствовать вес тела. Теперь сгибайте колено, таз отводите назад. Коснувшись бедром икры, задержитесь на секунду в этом положении. Напрягая ягодицы и отталкивая пяткой, возвращайтесь в исходное положение.

5645344

Лучше всего сначала использовать вертикальную опору, когда вы уже освоите упражнение, то начните выполнять его без опоры. Затем начните использовать отягощение и выполнять приседание на одной ноге на возвышении.

Советы по выполнению приседаний пистолетиком:

  • Пятка не должна отрываться от пола. В противном случае коленный сустав будет перенагружаться, что приведет к травме колена;
  • Спина должны быть прямой;
  • Когда вы только начинаете осваивать это упражнение, то можете держаться за что-нибудь одной рукой. Можно также приседать на скамью;
  • Производите толчок пяткой;
  • В идеале вы должны полностью выпрямить вытянутую ногу;
  • Руки вытягивайте вперед и наклоняйте немного вперед корпус, это поможет вам сохранить равновесие;
  • Когда вы уже освоили технику выполнения приседаний пистолетиком, то начинайте использовать утяжелители, например, гирю.

3444

Тренировочная норма.

Для новичков: 1 подход по 5 повторений на каждую ногу.

Для среднего уровня: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Для продвинутого уровня: 2 подхода по 50 повторений на каждую ногу.

Как выполнять приседания пистолетиком видео-урок.

Инвентарь   kinezio2   tren   stelki

Футбол, Сборные

Футбол Европа

arsenal ayaks bavariya barselona valensiya
vest khem dinamo kiev inter latsio liverpul
manchester yunajted metallist milan obolon olimpik
pszh real roma sevilya chelsi
yuventus angliya braziliya germaniya finlyandiya

Хоккей KХЛ, ВХЛ

Хоккей НХЛ