1. Руки на пояс. Наклоны головы вправо-влево и вперед-назад. Вращения головой. 0,43
2. Руки сцеплены в замок, вращения кистями. Затем руки выпрямить вперед ладонями, хорошенько размять пальцы. 1,12
3. Руки в стороны – вращения кулаками. 1,32
4. Из того же положения – вращения локтями и запястьями одновременно. Плечи тоже подключаем. 1,49
5. То же самое, но поочередно каждой рукой. Тело и шея тоже в движении. 2,05
6. Вращения плечами, руки внизу. 2,26
7. Широкие, полноамплитудные вращения руками. 2,43
8. Наклоны в стороны. Затем наклоны в стороны с поворотами туловища вокруг своей оси. 3,01
9. Ноги чуть шире плеч, с небольшим наклоном вперед тянемся левой рукой вправо, затем амплитудные вращения туловищем в обе стороны, руки выпрямлены (одна вверху, другая внизу). 3,46
10. Руки на поясе – вращения тазом. 4,18
11. Ноги шире плеч и чуть согнуты – вращения тазом. 4,41
12. Ноги вместе – руками вращаем коленные чашечки и мнем их. 5,09
13. Ноги вместе, руки на коленях – приседания. В том же положении – приседания одновременно с вращением (руки на коленях). 5,18
14. Ноги на ширине плеч. Приседаем и одновременно руками вращаем колени в разные стороны. 5,39
15. Из того же положения приседания, руки на коленях, попеременно каждым коленом касаемся пола, вращая его (колено). 5,56
16. Вращения пальцев ног об пол. 6,17

Комплекс 2. 6,41

1. Положение майя. Пальцы ног выпрямленной ноги тянем вперед и на себя поочередно, руки упираются в пол. 7,06
2. Переходим в йоко, рукой поддавливаем бедро. Затем опять в майя и на другую сторону. Садимся в йоко, но почти в уширо. Рукой давим в ягодицу. 7,37
3. Майя, йоко, уширо на одной стороне, только ступня согнутой ноги не разворачивается. Рукой помогаем. 8,03
4. Садимся в уширо, но колено лежит на полу, корпус прямо, тазом давим вниз. Затем майя, перекат и в другую сторону. 8,28
5. Майя и уширо на одной стороне, без переката. Затем перекат и то же самое на другой стороне. 8,53
6. Из положения уширо (колено на полу) руки перед собой сцепить в замок и прямые завести назад через верх, прогнувшись. И в другую сторону. 9,23
7. Из положения уширо (колено на полу) левую руку завести за правое бедро задней ноги и попытаться развернуть корпус. Перейти в майя, затем в уширо и сделать тоже самое в другую сторону. 9,55
8. Наклон к ноге в положении йоко. Затем другую ногу пытаться развернуть локтем. 10,26
9. Ноги сильно шире плеч, перекаты, держась руками за ступни. Каждый раз локтем отводим колено. 10,34

Комплекс 3. 11,07

1. Руки за головой на шее, давим голову вниз. Каждой рукой давим голову вбок (правой – вправо, левой – влево). 11,20
2. Вращения головой. 11,40
3. Прямые руки в обратном замке перед собой, выворачиваем их от себя и к себе. 11,52
4. Меняем захват пальцев, делаем то же самое. 12,18
5. Делаем то же самое, но к плечу (не к груди). Всяко-разно мнем пальцы в замке, сгибая руки в локтях. 12,24
6. Сплетаем руки локоть к локтю, пальцы сплетены в замок. Наклоны рук в стороны и вперед-вниз. То же самое, только руки наоборот. 12,49
7. Руки за головой согнуты, одна рука держит другую за локоть, тянет на себя вбок за спиной. В каждую сторону. 13,14
8. Руки за спиной внизу прижать ладонями друг к другу пальцами вверх и поднимать их к затылку, головой тоже тянуться навстречу к рукам. Затем сводить лопатки и зажимать ими сведенные вместе кисти, плечи отводя назад. 13,43
9. Правую руку завести влево перед собой, согнутой левой рукой за локоть давить ее еще дальше, корпус можно поворачивать. То же в другую сторону. 14,03
10. Свести руки в замок за спиной внизу и наклоняясь вперед, полнимать их максимально вперед через верх. Голову сувать между коленями. 14,19
11. Ноги шире плеч, принять положение полуприсед. Руки поставить на колени, опустить плечо максимально вниз. Затем занять исходное положение и опустить точно также другое плечо. Затем делать это по очереди. 14,37
12. Руки положить запястьями на почки, глубоко присесть, локт завести вперед между коленями. Коленями надавить локти внутрь, свести их. Затем несколько раз развести – свести в положении приседа. 15.09

Комплекс 4. 15,26

1. Сесть на пол, ноги раздвинуть широко, руки на бедрах. Сидим и двигаем руками бедра (таз) вперед и назад, вправо-влево, круговыми движениями. 15,39
2. Из того же положения наклон далеко вперед, тянемся к полу, руки вытянуты вперед, их потом можно сгибать-разгибать в локтях, увеличивая нагрузку. Потом лежа грудью на полу (ноги широко) руки разводим в стороны, к ступням. 16,05
3. Из того же положения (сидя, ноги широко) наклоны к ноге, пальцы ног на тянем на себя. 16,31
4. Сидя на полу, ноги широко. Правая рука вперед, левая через верх (касаясь уха) тянется к правой ноге, такой наклон к ноге. Взявшись рукой за пальцы ног, чуть двигаемся всей конструкцией вперед-назад. В другую сторону – наоборот. 16,57
5. Левую ногу забираем внутрь, наклоны к правой ноге (как бы боком), пальцы ноги рукой тянем на себя. Затем наклоняемся к ноге без рук строго грудью вперед, руки на сзади. В другую сторону. 17,38
6. Исходное положение снова – левая нога согнута под себя внутрь, правая выпрямлена. Правую реку ставим вперед и движением вперед опираемся на правую руку так, что правая нога переворачивается и ложится передней частью бедра на пол, левая упирается в пол коленом. Повторяем туда-обратно. Затем на другой стороне. 18,27
7. Исходное положение – левая нога согнута и упирается в пол коленом, голенью и подъемом стопы, правая вытянута назад. Смотрим прямо. Правой рукой берем за ступню правой ноги и тянем к себе. То же в другую сторону. 18,45
8. Из положения сидя, ноги широко, сгибаем одну ногу и переходим в положение «одна нога подвернута наружу». Одной рукой держим за колено прямой ноги, другой рукой – за бедро подвернутой ноги – крути их, тянем. 19,46
9. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед. Одну ногу забираем внутрь, ложим ступню на бедро другой ноги. Давим на колено согнутой ноги вниз. То же в другую сторону. 20,05
10. Снова забираем ногу внутрь, делаем наклоны к прямой ноге. Пальцы ноги тянем к себе. 20,50
11. Положение «лотос», наклоны вперед. Затем ноги меняем местами. 21,20
12. Положение «лотос», просто сидим. 22,00
13. Сидя на полу, ноги согнут и подняты. Поочередно касаемся коленями пол, вторая нога при этом отводится в сторону. 22,33
14. Сидя на коленях – лечь назад на спину. 22,47
15. Сидя на коленях, одну ногу выпрямить вперед, к ней наклониться. Проделать то же с другой ногой. 23,06
16. Исходное положение – сидя на коленях. Приподняться (оторвать таз), взяться руками сзади за пятки, прогнуться назад, голову запрокинуть. 23,50
17. Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед. Взять прямую ногу в руки за подошву, потянуть на себя, вверх. Согнуть в колене, снова выпрямить голенью ко лбу. То же с другой ногой. 24,20
18. Исходное положение то же – наклоны к прямым ногам. 25,00.
19. Исходное положение – сидя, ноги широко. Левую ногу согнуть и завести за правое бедро. Правую ногу согнуть и подложить под левую ягодицу. Покачиваться вперед. Правым локтем давя на левое колено наружу – разворачиваться назад через левое плечо. Проделать то же самое в другую сторону. 25,20
20. Руки перед собой, пальцы вверх, ладони наружу. Пальцами одной руки гнем пальцы другой руки на себя. Переворачиваем ладонь пальцами вниз и гнем так. Затем прижимаем кисть к предплечью. 26,24
21.Ноги на ширине плеч, руки на поясе – наклоны назад. Руки вверх – наклоны назад. Идеально – встать из такого положения на мостик. 26,50
22.Из положения «мост» - покачивания вперед-назад. 27,18
23.Сидя в упоре присев, сцепить руки сзади внизу (у ступней), выпрямить ноги, встать, носом коснуться голени. 27,33

Комплекс 5. 27,45

1. Стоя на правой ноге, ступню левой ноги взять в правую руку, ногу выпрямить перед собой, удерживая равновесие. Согнуть в колене, не отпуская руки, снова выпрямить перед собой. Повторить с другой ногой. Ступню можно брать в обе руки. 28,02
2. Стоя, взять левую ступню в левую руку, распрямить ногу и отвести их вбок (влево). Сгибать-разгибать. Повторить в другую сторону. 28,43
3. Правую ногу согнуть в колене, взять за ступню сзади руками, тянуть вверх. С другой ногой проделать то же самое. 29,05
4. Руки в стороны, мах прямой ногой вверх. Резкий быстрый мах. 29,25
5. Мах ногой наружу. 29,50
6. Мах ногой внутрь. 30,25
7. Полуприсесть и одновременно наклоняясь вперед – мах руками вверх и ногой назад вверх (как ласточка). Поочередно каждой ногой. 31,00

Комплекс 6. 31,13

1. Сесть в продольный шпагат, разворачивать руками бедра и таз, чуть сгибая в колене заднюю ногу. 31,29
2. Из того положения немного подворачивать корпус. 32,02
3. Переход из продольного шпагата в продольный в другую сторону через поперечный. 32,10
4. В продолбном шпагате наклоны к передней ноге, тянуть к себе ступню. 32,23
5. Из продольного шпагата (левая нога впереди) развороты туловища через левое плечо назад. В другую сторону. 32,57
6. Из продольного шпагата наклоны корпуса назад. Для усиления эффекта поднять руки вверх, прогнуться. 33,22
7. Из продольного шпагата (левая нога впереди) наклониться к ней боком (затылком) взявшись левой рукой за ступню (руку поднимать через верх, как бы за спиной). В другую сторону. 34,50
8. В продольном шпагате руки в стороны – держать равновесие. 34,23
9. В поперечном шпагате пальцы ног тянуть на себя, опираясь на руки чуть-чуть впереди.. 34,32
10. Затем вытянуть руки в стороны и держать равновесие. 34,42