Что такое ходьба
Ходьба — один из способов передвижения человека. Она представляет собой скоординированные повторяющиеся движения скелетных мышц туловища и конечностей.
Полный цикл движений в ходьбе — это двойной шаг, который состоит из двух одиночных шагов. Не только ноги вовлечены в процесс ходьбы, но и руки. При выносе вперёд правой ноги правая рука движется назад, а левая — вперёд, и наоборот.
Ходьба — это доступная и полезная форма физической активности. Далее выясним, что её характеризует.
Характеристики и особенности ходьбы
Отсутствие фазы полёта
При ходьбе одна нога всегда находится на поверхности, в отличие, например, от бега.
Четырёхступенчатая техника движения
Шаг условно делится на 4 фазы — опору, когда нога ставится на поверхность, перекат, отталкивание, смена маховой ноги.
Шаг начинается с пятки
И это отличает ходьбу от бега или прыжков, где при правильной технике движение должно начинаться со средней части стопы.
Невысокая скорость движения
Если вы не профессиональный спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой, ваша средняя скорость составляет 4-5 км/ч.
Низкий уровень ударной нагрузки и травмоопасности
Отсутствие прыжков и небольшая скорость движения делают нагрузку на суставы и позвоночник минимальной.
Небольшая мышечная нагрузка
Шаг не требует от человека включения большого количества мышц и их интенсивной работы, как это происходит при занятиях спортом, например, в прыжках, в беге, плавании или при кручении педалей. Для спокойного шага достаточно минимальных физических усилий, чтобы результат был достигнут.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Невысокий расход калорий
Низкая скорость движения и спокойная работа мышц требует от организма небольших энергозатрат. Соответственно, расход калорий будет небольшим. Ходьба — это низкая аэробная нагрузка, которая растёт, когда обычная прогулочная ходьба трансформируется в длительный однодневный или многодневный поход. Но об этом ниже.
Виды ходьбы
Несмотря на внешнюю простоту, ходьба может быть разной в зависимости от целей, воздействия на организм и требований к физической подготовке и экипировке.
1. Обычная (прогулочная) ходьба
Обычная ходьба не преследует никакой тренировочной цели и направлена на движение в конечную точку маршрута: сходить в магазин, дойти до работы и т.д. Она редко имеет противопоказания, не требует дополнительной экипировки и не вызывает излишнего физического напряжения, только если вы не покоряете холмистую местность, длинную череду ступенек или не восстанавливаетесь после тяжёлого марафона.
2. Пешеходный туризм
Пешеходный туризм — вид спортивного туризма, основная цель которого — преодоление маршрутов по пересечённой местности в составе группы или в одиночку. Походы отличаются между собой уровнем сложности.
Существует несколько разновидностей пешеходного туризма: хайкинг, треккинг, бэкпекинг.
Хайкинг
Многие считают хайкинг разновидностью обычной ходьбы. Но хайкинг предполагает большую физическую нагрузку, нежели лёгкая прогулка.
По сути, это небольшой поход налегке по известным и маркированным маршрутам на лоне природы без использования специальной экипировки. Подходит практически для любого возраста и уровня подготовки, так как маршруты можно подбирать индивидуально, воспользовавшись готовыми треками, или создать свой уникальный.
Треккинг
Треккинг — длительный пеший поход в горной местности по запланированному маршруту. Это может быть поход одного дня или недельный переход. Для такой ходьбы требуется определённый уровень физической подготовки и наличие дополнительного снаряжения — обувь, многослойная одежда, рюкзак и треккинговые палки.
В подобные походы обычно ходят группами либо в сопровождении гида. Часто во время многодневных походов туристы останавливаются в специальных базах или кемпингах.
Бэкпекинг
Бэкпекинг — это тот же самый треккинг, только без маркированных маршрутов, гидов, турфирм. Представляет собой длительный многодневный пеший поход по индивидуальным маршрутам, который вы продумываете сами от начала и до конца.
Требования к снаряжению и уровню подготовки здесь такие же, как у треккинга. Но здесь нужно отнестись к сборам гораздо серьёзнее, так как на пути не будет никакой туристической инфраструктуры, которая встречается на популярных маршрутах.
Читайте по теме: Треккинг и хайкинг: что это и в чём различие
Оздоровительная ходьба
Главная цель такой ходьбы — поддержание физического здоровья. Такая ходьба выполняется с тремя конкретно определёнными параметрами: темп, расстояние и время. Как правило, скорость и интенсивность выше, чем у простой ходьбы. Здесь предпочтительна спортивная экипировка.
Противопоказания для такого вида активности минимальны и в основном связаны с периодами болезни. Одним из видов оздоровительной ходьбы является терренкур.
Терренкур относится к методам санаторно-курортного лечения и заключается в хождении по определённым размеченным маршрутам в гористой местности. Проводится под наблюдением врача как дополнение к основному лечению. Также его называют тропой здоровья. Для тренировок вам понадобится удобная спортивная одежда, кроссовки или треккинговые ботинки.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это, по сути, оздоровительная ходьба, но с использованием палок. С их помощью можно задействовать не только ноги, но и руки. Благодаря опоре на палки снимается часть нагрузки со спины, а также увеличивается устойчивость во время движения. Это уменьшает риск получения травмы, особенно в зимнее время или при ходьбе по пересечённой местности.
Для такой ходьбы нужна специальная экипировка — обувь, одежда и треккинговые палки. И желательно пройти медицинское обследование до начала тренировок, чтобы определить допустимый уровень физической нагрузки.
Не пропустите: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих
Спортивная ходьба
Это олимпийская легкоатлетическая дисциплина. Выполняется по строго определённым правилам. Главное из них — постоянный контакт одной стопы с землёй и удержание ноги в прямом положении во время движения.
По скорости такая ходьба может сравниться с бегом. Профессиональные ходоки могут развивать скорость более 16 км/ч.
Цель подобной активности — достижение спортивных результатов. Перед началом занятий обязательно медицинское обследование для выявления возможных противопоказаний.
Каждый вид ходьбы требует приложения разных физических усилий, от которых в конечном итоге зависит расход калорий.
Что такое расход калорий
Слово «калория» появилось в XIX веке благодаря шведскому физику Иоганну Вильке. Он заимствовал его c латинского языка, где calor означает тепло.
Правда, Вильке использовал этот термин применительно к расчёту тепла, выделяемого при сгорании топлива. Но уже в начале XX века слово стали применять к продуктам питания, которые рассматривались как «топливо» для организма. А широкое распространение термин получил после принятия требований об обязательном указании калорийности пищи на упаковке продуктов питания.
Калории — это единицы энергии, которые наш организм получает из пищи. Её калорийность определяют в соответствии с количеством белков, жиров и углеводов на 100 грамм.
В течение дня мы расходуем энергию на выполнение различных действий. Это называется расходом калорий. Причём организму совсем не важно, каким образом это происходит — во время чтения книги или на пробежке. Калории могут расходоваться даже во время пассивного времяпрепровождения, например, сна. Ниже расскажем подробнее об этом.
Виды расхода калорий
Процесс расходования или сжигания калорий условно делят на два вида:
Базовый (основной) — потребление калорий в состоянии покоя. Удивительно, но организм сжигает калории, даже когда мы спим. Ибо любой происходящий в организме процесс нуждается в энергии.
Дополнительный (специальный) — потребление калорий во время физической активности. Любое действие осуществляется благодаря энергии. Чем интенсивнее движение, тем сильнее наше тело увеличивает расход калорий, чтобы превратить их в энергию.
Только от нас зависит, сколько калорий мы потребляем и тратим за день. Тут всё закономерно и очевидно:
если стоит задача удерживать вес на одном уровне, достаточно поддерживать одинаковое соотношение полученных и потраченных калорий;
если желаете похудеть, нужно сократить потребление калорий и вместе с тем увеличить активность (больше гулять, ходить, заниматься другими физическими активностями);
а когда необходимо набрать вес, то нужно делать всё с точностью наоборот.
Сколько калорий можно сжечь при ходьбе
Ходьба относится к дополнительному расходу калорий, который у каждого человека индивидуален. Он зависит как от физических особенностей, так и от физической активности. На этот процесс влияют, в частности: генетика, вес, возраст, темп, поверхность и рельеф местности, где вы ходите.
Несмотря на индивидуальные особенности, есть усреднённые данные расхода калорий, которые обычно используются при подсчёте.
В Русском медицинском журнале в 2018 году были опубликованы следующие данные: при ходьбе на каждый километр дистанции расходуется в среднем 0,72 ккал/кг веса тела у женщин и 0,68 ккал/кг веса тела у мужчин.
Ориентировочный расход энергии:
при ходьбе со скоростью 3 км/ч можно сжечь 2 ккал/мин или 180 ккал/час,
при ходьбе со скоростью 5 км/ч можно сжечь 4 ккал/мин или 300 ккал/час.
При ходьбе средняя мощность нагрузки или скорость перемещения по дистанции относительно постоянны.
Похожие данные содержатся в рекомендациях Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM):
ходьба в умеренном или бодром темпе от 3 до 4,5 миль в час по ровной поверхности позволяет сжигать от 3,5 до 7 ккал/мин. Это пешие прогулки, подъём по лестнице в спокойном темпе;
ходьба в быстром темпе сжигает от 7 ккал/мин. К интенсивной ходьбе относится спортивная ходьба или ходьба быстрее 5 миль в час, быстрый подъём в гору, ходьба с рюкзаком.
Представленные данные наиболее применимы для мужчин в возрасте от 30 до 50 лет и женщин в возрасте от 20 до 40 лет. Для пожилых людей классификация интенсивности активности может быть выше. Например, то, что считается умеренной активностью для 40-летнего мужчины, может быть интенсивным для мужчины в возрасте 70 лет.
При этом многое зависит от физической подготовки человека. Бывает, что 45-летний мужчина с трудом поднимается по лестнице на 5-й этаж, в то время как 65-летний спортсмен-любитель без труда пробегает полумарафонскую дистанцию.
Чуть скромнее цифры звучали в более ранних исследованиях. Например, в 2009 г. в журнале Advances in Physiotherapy было сказано, что за 30 минут медленной ходьбы (скорость 3 км/ч) сжигается в среднем 150 ккал, а быстрой ходьбы (6-7 км/ч) — 300 ккал.
В результате мы видим, что в среднем при скорости ходьбы 5 км/ч за 60 минут можно сжечь около 350 ккал. Если ходьба будет более интенсивной, более длительной или связана с подъёмами по холмистой местности (например, во время кратковременного хайкинга или прогулки по терренкурам) расход калорий может быть больше.
О том, как увеличить расход калорий при ходьбе, читайте далее.
10 способов, как увеличить расход калорий при ходьбе
Любое движение увеличивает расход калорий. Поэтому стоит немного усложнить процесс ходьбы, как её польза и энергоэффективность заметно вырастут. Вот как это можно сделать.
1. Выбирайте сложные маршруты
Чем больше препятствий на пути, тем сложнее идти, так как мышцам приходится работать более интенсивно. Процесс движения усложняют неровная поверхность, перепады высот, подъёмы и спуски. Такие маршруты можно поискать в пределах или окрестностях вашего места жительства. А если вы пользуетесь беговой дорожкой, там можно настроить функцию уклона.
2. Чаще меняйте поверхность под ногами
Меньше всего нагружают мышцы ровные асфальтированные или гравийные дорожки. Другое дело — ходьба по песку, снегу, камням. Мышцам приходится работать больше из-за постоянной смены углов движения.
3. Чередуйте скорости
Старайтесь двигаться с разной скоростью, чтобы организму приходилось постоянно включаться в работу. Это могут быть чёткие интервалы — чередование интенсивной и медленной ходьбы — либо фартлек, когда смена скоростей не привязывается ко времени или расстоянию, а выполняется по ощущениям. Отслеживать интервалы можно по пройденным метрам, потраченному времени или по количеству шагов.
4. Увеличьте интенсивность ходьбы
Это можно сделать за счёт увеличения скорости и вовлечения в процесс большего количества мышц. Двигайтесь быстрее, и расход калорий пойдёт быстрее. Добавьте к этому интенсивные движения руками, и калории начнут сгорать ещё эффективнее.
Опытные ходоки советуют также слушать ритмичную музыку во время движения, что невольно заставляет организм двигаться быстрее.
5. Используйте дополнительные нагрузки
Чтобы увеличить расход калорий, можно использовать дополнительные отягощения в виде рюкзака, скандинавских палок, утяжелителей для рук и ног, гантелей. Это даст повышенную нагрузку не только на ноги, но и на руки.
6. Сочетайте ходьбу с физическими упражнениями
Во время ходьбы можно делать различные физические упражнения, например, махи руками, подъём коленей, приседания или другие силовые упражнения. Можно прервать ходьбу, быстро выполнить упражнения и идти дальше.
7. Закаляйтесь на ходу
Организм тратит на согревание дополнительную энергию. Если правильно сочетать ходьбу с закаливающими процедурами, можно, помимо потери дополнительных калорий, также укрепить свой организм.
В беге есть такое понятие, как фространнинг — бег в холодное время года с минимумом одежды на теле, когда основу составляют футболка, шорты и обувь. Ходьба согревает меньше чем бег, но это не означает, что на пешую тренировку надо одеваться так же тепло, как на обычную прогулку. Поэтому старайтесь использовать меньше слоёв одежды, согреваясь за счёт увеличения интенсивности движений. При желании в конце тренировки можно часть пути пройти босиком или растереться снегом после её завершения.
Это интересно: Что такое фространнинг
8. Включайте в свой тренировочный процесс ходьбу по лестницам и в горку
Любой уклон требует дополнительных усилий, заставляя тело работать интенсивнее. В процессе ходьбы в гору активно работают квадрицепсы, бедренные, ягодичные и икроножные мышцы. Корпус также активно включается в работу, преодолевая внешнее сопротивление.
9. Увеличьте продолжительность ходьбы
Чем больше вы двигаетесь, тем больше тратите калорий. Поэтому обязательно устраивайте себе многочасовые прогулки. Это не только полезно, но и может быть познавательно. Если хотите разнообразить времяпрепровождение на улице, обратитесь к маршрутам хайкинга или треккинга.
10. Чередуйте ходьбу с лёгким бегом
Один из действенных вариантов, как сжечь больше калорий, сократив при этом время тренировки, — сочетание ходьбы и бега трусцой.
Вне зависимости от того, какая цель стоит перед вами, вы можете использовать ходьбу как основу для здоровой жизни. У ходьбы есть множество преимуществ и вариантов, как её сделать интереснее и разнообразнее. Двигайтесь, гуляйте, а если заскучали — отправляйтесь в продолжительные пешеходные маршруты.
