Немного науки, но в популярной форме, иначе не понять.
Метаболизм – это сумма биохимических реакций организма, результатом которых является энергия. То есть, чем быстрее метаболизм, тем больше энергии получает клетка.
Теперь про энергию пару слов, чтоб понимать об чем вообще речь. Единственный источник энергии человека – это еда, и обратите еще внимание, что энергию невозможно ни создать, ни убрать, ее можно только изменить, преобразовать. Это физика, брат. Исходя из этого калории (в них измеряется энергия) не «сгорают» на самом деле, а преобразуются из химической формы в тепловую, либо какую другую, например, механическую форму. Все химические реакции в организме связаны с энергией и влияют на нее, или поглощают, или выделяют, это тоже очень важно понимать.
Идем дальше. Метаболизм состоит из двух частей – анаболизм (над которым так трясутся бодибилдеры) и катаболизм (которого они как огня боятся).
При анаболизме новые клетки строятся, при катаболизме – разрушаются. И это не обязательно мышечные клетки. Вернемся к тем же бодибилдерам – им до зарезу нужен анаболизм, чтобы стать больше. Людям же, тренирующимся ради похудения обращать внимание стоит на катаболизм. Эти два процесса в организме сильно взаимосвязаны и оба разом составляют обмен веществ, то есть тот самый метаболизм, у человека в порядке они находятся в динамическом равновесии.
У кого метаболизм быстрее?
У молодых людей по сравнению с пожилыми. У мужчин по сравнению с женщинами. У спортсменов по сравнению с нетренирующимися. У тех, кто правильно питается. При холодной температуре метаболизм также ускоряется. И последнее – чем выше активность щитовидной железы человека, чем больше она вырабатывает тироксина, тем метаболизм опять же выше.
И хочу еще заострить внимание на одно типичное заблуждение. Многие уверены, что у толстых метаболизм медленный, поэтому они толстые. Все повернуто с ног на голову. На самом деле, у них метаболизм медленный именно потому что они толстые! Если метаболизм ускорить, то они похудеют. Или если они похудеют, то метаболизм ускорится. Перепутаны причины и следствия.
От физики и химии переходим к математике. Сейчас сделаем небольшие подсчеты, я уверен, вам понравится, ну и конечно, эти числа необходимо знать каждому.
Я буду считать для себя, а вы подставляйте свои цифры. Мой рост – 180 см, вес 72 кг, возраст 45 лет.
Подсчитываем скорость метаболизма для мужчин по следующей формуле
66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст). У меня лично получилось так.
66 + 986,4 + 900 – 306 = 1646,4
Для женщин формула немного иная.
65,5 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст)
Далее нам нужно определиться со своим уровнем активности, с его коэффициентом.
1.2 – физическая активность нулевая
1.375 – тренировки 1-3 раза в неделю
1.55 – тренировки 3-5 раз в неделю
1.725 – тренировки 6-7 раз в неделю
1.9 – тренировки еще чаще.
Мой вариант, коэффициент 1.55. Умножаю его на скорость метаболизма. 1.55 х 1646,4 = 2551,92
Эта цифра означает общее (среднее) количество энергии в день в килокалориях.
Зачем это знать? Ну как же... Если нужно поправиться – кушаем побольше, если похудеть, то считаем сколько килокалорий в продуктах, которые мы съедаем, и следим за тем, чтобы количество килокалорий было меньше высчитанного числа. Помните же главное правило – чтобы похудеть необходимо тратить больше, чем потребляешь. И наоборот, конечно.
А теперь самое интересное – практика, что нужно делать, как дальше жить.
Сначала, конечно, о спорте. Наиболее эффективный способ поднять свой обмен веществ – это короткая высокоинтенсивная тренировка, можно использовать отягощения, можно и нет. Грубо говоря, тренируемся не больше часа, а на отдых делаем короткие перерывы. Навскидку несколько упражнений – беговые ускорения или челнок, прыжки со скакалкой, работа с боксерской грушей, со штангой базовые многосуставные – приседания, жимы, тяги. И наши любимые отжимания, подтягивания.
По еде. Как ни странно, кушать надо почаще. Идеально вообще каждые три часа, только это не значит, что каждый раз нужно обжираться. Перекусы разные, это очень хорошо. Продукты, на которые следует обратить внимание – красный перец, овсянка, темный рис, брокколи, супы, зеленый чай, яблоки, груши, апельсины, лимоны, чеснок, корица, молоко, кефир, сыр, рыба, орехи. Добавляйте в рацион цинк, а напитки пейте охлажденными.
Если вы считаете калории (а их лучше считать), то понемногу (понемногу!) сокращайте их количество. Нельзя сразу же бац и на диету, урезав половину своей привычной нормы. Потихоньку, по 100-200 килокалорий в день, в два дня... Тише едешь – дальше будешь.
Это главное.
