Будем разбираться, что же в ней такого, в этой самой планке. Если говорить терминами – то упражнение это можно считать базовым, так как нагружает оно многие мышечные группы, но не многосуставным, а изометрическим (статическим).
Если разбираться конкретно по мышцам, то история такая. Конечно, максимально нагружается кор (пресс во всей его многоликости и разгибатели спины). Но это далеко не все. Посмотрите на эти картинки!
Планка – отличное упражнение для тренировки концентрации и так называемых морально-волевых качеств. Умение терпеть – одно из важнейших умений и спортсмена, и человека в широком смысле слова. Нельзя забывать и об этой функции спортивной тренировки.
Особое внимание – спине! Спина должна быть идеально ровной, не выгнута, не вогнута, прямая как доска. Иначе навредить проще простого. Ноги, кстати, тоже лучше держать прямыми, не сгибая в коленях. Чем сильнее согнуты ноги – тем больше ненужная нагрузка на поясницу. Попу напрягите, сожмите свои булочки. Запястья, локти и плечи – на одной вертикальной линии, строго друг под другом. А по горизонтали, тоже ровно – голова, шея и плечи. Такой вот кроссворд.
Если правильная техника дается с трудом, то начинайте с малого, без рекордов по продолжительности. Лучше меньше, да лучше.
Какие бывают виды «планки»
Обычная планка
Планка в упоре лежа (забавно, но этот вид планки людям дается легче)
Планка с приподнятой ногой
Боковая планка (два способа)
Перевернутая планка
Теперь о важном. Есть ситуации, когда планку делать категорически нельзя и есть ситуации, когда вроде бы можно, но лучше посоветоваться с врачом.
Хоть сейчас и модно не прекращать тренировки во время беременности, но планку делать все же не стоит. Мышцы живота нагружаются очень прилично и последствия могут быть грустными. А могут быть и вовсе трагическими. Не менее печально могут закончиться тренировки, если у вас заболевания внутренних органов, межпозвоночная грыжа или защемления нервов.
Видео – как правильно делать планку.
В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдунг (Mao Weidong) поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.
