wrapper

Спорт после 40

Корзина пуста
vk livejournal sports.ru russiasport youtube

Не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал. Не каждый готов встать на час раньше и заниматься перед выходом на работу.

Не у всех есть силы выкладываться дома на коврике в 9 вечера после тяжёлого рабочего дня. Но привести себя в форму хотят все. 

Есть ли выход для тех, кто, трезво оценив свои возможности, пришёл к выводу, что готов заниматься своим телом каждый день, но не дольше 10-20 минут?

Да, выход есть. И имя ему -- планка. Многие относят планку к упражнениям на пресс, но это не совсем так. Планка -- комплексное упражнение, заставляющее работать все мышцы тела, включая пресс:

 

548391 original 

Как правильно стоять в планке? Сколько по времени? Как часто?


Планка приносит максимальный результат, если делать её каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку.

Повышение нагрузки является одним из двух условий роста мышц. Не имея под рукой ничего, кроме поверхности пола, вы сможете одной лишь планкой значительно улучшить качество тела при условии, что питаетесь правильно.

Почему нельзя делать планку, пусть каждый день, но в разное время суток: один день -- с утра, например, а другой -- вечером? Мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Мышцы должны успевать восстанавливаться. Сутки -- достаточный срок для того, чтобы нагруженные планкой мышцы восстановились.

Как делать? Нюансы:

1) Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего -- вписать в эту прямую область поясницы. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота -- к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров.

548615 original

2) Ступни. Обратите внимание на картинке выше, что пятки находятся за мысками, а не наоборот. Ступни как бы подвёрнуты мысками внутрь. 
Ступни держите вместе. Чем шире они разведены, тем меньше нагрузка на пресс и больше -- на колени. 
3) Локти должны стоять строго под плечами. 
4) Ягодицы и ноги держите напряжёнными. Не отвлекайтесь. Постоянно контролируйте этот момент. Как только ослабнет напряжение в ногах или ягодицах, вы «провисните». 
5) Живот тоже держите напряжённым. Чувствуете, что он начинает «провисать»? Подтягивайте! 
6) Стоять в планке нужно, пока не упадёте. Потом отдохните минуту-две и вставайте снова. И так -- 3-5 подходов.

Полезный совет: стоять в планке не по таймеру, а по секундомеру, причём на него не смотреть. Когда вы «заводите» таймер, то, как только он зазвенит, то почувствоваете, что больше не можете, и упадете. С секундомером история похожая: увидите приличную круглую цифру - упадете. Перестанете смотреть на часы во время выполнения упражнения -- планки заметно удлинятся.

Те, кому классическая планка сразу не даётся, могут начать делать её «с колен»:

549089 original

Вообще, вариантов планок -- много: на прямых руках, боковые (лучше работает пресс), с поднятой рукой или ногой, на фитболе и даже на ремнях. Начните с классической, поймите это упражнение, прочувствуйте своё тело, а уже потом, если захотите, осваивайте вариации

Комментарии

Атрибутика для спорт

футбольные шарфы в Благовещенске
0
Атрибутика для спорт 09.04.2015 12:27 #9

Цитировать

Елена

Я и не знала про такое упражнение. Надо попробовать.
0
Елена 06.04.2015 19:37 #8

Цитировать

Микра

очень важно делать планку, ориентируясь на время, а не до момента, когда уже руки не держат. это упражнение стало очень модным, но немногие делают его правильно
0
Микра 30.01.2015 17:50 #7

Цитировать

santevit

Цитирую Анастасия:
Обязательно попробую!


расскажи, что из этого вышло :o
0
santevit 26.12.2014 14:32 #6

Цитировать

Анастасия

Обязательно попробую!
0
Анастасия 19.12.2014 19:42 #5

Цитировать

Андрей П.

Отличное упражнение, только само по себе бесполезно, нужны еще упражнения
0
Андрей П. 03.12.2014 17:03 #4

Цитировать

borrul

каждый день стою - прямо чуствую как пресс горит! отличное упражнение!
0
borrul 10.10.2014 16:01 #3

Цитировать

Татьяна

Кто сколько минут может простоять в планке?
0
Татьяна 10.09.2014 22:03 #2

Цитировать

Иван Serg

считаю, что это упражнение можно делать только подготовленным людям
0
Иван Serg 27.08.2014 16:21 #1

Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код Обновить

Инвентарь   kinezio2   zamorozka   stelki

Футбол, Сборные

Футбол Европа

arsenal ayaks bavariya barselona valensiya
vest khem dinamo kiev inter latsio liverpul
manchester yunajted metallist milan obolon olimpik
pszh real roma sevilya chelsi
yuventus angliya braziliya germaniya finlyandiya

Хоккей KХЛ, ВХЛ

Хоккей НХЛ