Эта программа рассчитана на 20 тренировок, после этого вы можете продолжать по ней заниматься, постепенно усложняя, а можете выбрать какую-нибудь другую программу. Есть мнение, что если вы сможете прозаниматься 20 тренировок, то занятия спортом войдут у вас в полезную привычку и дальше вы будете это делать просто с удовольствием. Но 20 тренировок придется потерпеть. Предисловия закончились, переходим к делу. Два раза в неделю по 2 часа вам все же найти придется, причем в будни, а почему именно в будни - я объясню позже. Теперь место. Это должен быть бассейн, потому что плавание мы будем совмещать с занятиями в тренажерном зале. Эти два вида физической активности идеально дополняют друг друга и по ходу рассказа я буду останавливаться на этом подробнее. Итак - нам нужен плавательный бассейн, в котором есть тренажерный зал. Не волнуйтесь, тренажерный зал есть в каждом бассейне. Вам необходимо решить только один вопрос - вы ищете бассейн около работы или около дома. 
В тренажерном зале необходимо быть за час до плавательного сеанса. Этот час проведем там. И начнем с кардионагрузки. Лучший, на мой взгляд, тренажер - это эллипс. Выбираем его. Если эллипса нет, тогда - велотренажер, если нет и его - беговая дорожка. Если вообще нет кардиотренажеров, то берем в руки скакалку. Скакалка - отличная тема, но к сожалению, девушкам с большой грудью она не подойдет. 
Как вариант, кардио можно чередовать, если есть возможность, но примерно так - 3 дня эллипс, 2 дня велосипед, 1 день беговая дорожка. Рекомендую делать упор на эллипс потому что он не нагружает коленные суставы, которые итак по жизни много страдают, беговая дорожка же этого преимущества не дает. Кроме того, на эллипсе работает практически все тело, руками двигаем тоже активно. Велотренажер в моей иерархии кардионагрузок занимает промежуточное место. Но повторю еще раз - чередовать можно, это добавит вашим тренировкам разнообразия, а значит интереса. На кардио мы выделяем 10-15 минут, не больше. Первый месяц - 10, второй - 15. Первые две-три тренировки (в зависимости от успехов и физической формы) просто крутим в спокойном темпе. Состояние должно быть "до легкого пота", вы должны мочь разговаривать, не сильно задыхаться на этом этапе. Через две-три тренировки начнем добавлять интервалы. Схему предлагаю примерную, потому что не знаю в какой вы находитесь физической форме и вы можете эту схему чуть-чуть подработать под себя, или немного усложнить, или немного облегчить. 1 и 2 тренировка. Спокойный неторопливый темп. 3 тренировка. Резко ускоряемся на 9 минуте в течение 30 секунд. 4 и 5 тренировка. Ускоряемся 2 раза - на 5 минуте 30 секунд и предпоследние 30 секунд. 6 тренировка - ускоряемся 3 раза 7, 8, 9, и 10 тренировки - ускоряемся 4 раза по 30 секунд. На 2й, 5й, 7й и 9й минутах. В оставшиеся 10 тренировок по мере возможности добавляем еще отрезки с ускорениями, максимальное количество - 10. Да, и еще. Если в зале есть боксерский мешок, то было бы замечательно, если вы его в активное темпе побьете несколько минут, достаточно 2-3-4, максимум 5. Касается и мужчин, и девушек, но только обязательно пользуйтесь перчатками, иначе можно травмировать руки! Этим упражнением мы завершим (пока) тренировку сердечно-сосудистой системы и разомнем плечевой пояс и кор перед силовыми упражнениями. 
Теперь переходим к штанге и делать мы будет только три упражнения, три самых лучших упражнения, три самых необходимых упражнения - жим лежа, приседания, становая тяга. Для наших целей этих упражнений вполне достаточно и ничего больше придумывать не нужно. И делаем мы их именно в этом порядке - жим, приседания, тяга.
При выполнении этих упражнений нам понадобится помощь инструктора. Обязательно! Упражнения травмоопасные, поэтому главное здесь - правильная техника. Пока вы не научитесь делать их идеально правильно, инструктора от себя не отпускайте, пусть он следит за вашей техникой, подсказывает, страхует. В идеале каждое упражнение мы должны сделать 4-5 раз (подхода), но первое время (это первый месяц занятий) будем делать 3-4 раза, подхода. Причем первый подход будет разминочный, с самым легким весом, максимальное количество раз. Пример на жиме лежа. Допустим ваш рабочий вес 40 кг. Первый подход вы делаете с легким грифом (10-15 кг) столько раз, сколько сможете. Затем отдыхаете 1.5-2 минуты и делаете жим 40 кг на 15-20 раз. Веса вам придется подбирать самостоятельно, исходя из того, какой вес вы можете выжать 15-20 раз. 
С приседаниями и становой тягой система такая же. Между упражнениями отдыхаем 3-4 минуты. На все про все в тренажерке мы должны затратить не более часа, после этого передвигаемся в бассейн. Обычно сеанс плавания длится час. И этот час мы разобьем на три отрезка. Самый большой - это собственно плавание. Минут 30-40. Неважно, хорошо вы плаваете или нет. Просто плывите, и если плаваете хорошо, то плывите быстро. Плавание снимет нагрузку с опорно-двигательного аппарата после штанги, потренирует ваше сердечко и конечно заставит все мышцы поработать, но уже в другом режиме. Еще совет - считайте расстояние, которое проплыли, а не время и в дальнейшем старайтесь его увеличивать, ставьте личные рекорды. Это очень хороший стимул (мотивация), это заставит вас стараться и плыть быстрее, а значит, и калорий больше сжигать, и мышцы тренировать интенсивнее. 
Отплавав свое время мы двигаем в сауну. Да, в именно в сауну, в каждом бассейне есть сауна и ее посещение входит в сеанс за который вы заплатили. В сауне отдыхаем минут 10. Теперь внимание! Если вы человек незакомплексованный или если там никого нет, то в сауне делаем растяжку и упражнения на гибкость. Идеально делать это именно в сауне. Приведу несколько примеров - делаем наклоны сидя, бабочку как на фото. 
Если вы стесняетесь, то тогда потянитесь в душе. Есть много хороших упражнений на гибкость, которые можно делать стоя. 
Гибкость и растяжка - это очень важные элементы тренировки, особенно не в самом молодом возрасте, для здоровья суставов и общего тонуса очень полезно. И если у вас еще осталось время - то можете наградить себя, сходите на массаж в этом же бассейне. И полезно, и приятно И под конец, как и обещал, рассказываю, что вам нужно делать в выходные (эти две тренировки же в будни - помните?)). В выходные берем семью, детей или друзей и идем гулять в парк))) Выбирайте сами - просто прогулки, лыжи или велосипеды, настольный теннис или бадминтон, пейнтбол или катание на лодке))) Самое главное, выберитесь из квартиры, сначала прогулки, а потом уже - уборка, телевизор, разные домашние дела... Удачи вам и здоровья! 
