Если вкратце, то суть метода такова – делаете что-то очень быстро, на своем пределе (например, бег 30 секунд), затем небольшая пауза для отдыха или выполнения этого же упражнения с низкой интенсивностью и затем все по-новой. Кругов может быть несколько, а упражнения могут быть самые разные – хоть плавание, хоть толчок штанги. Вся целая тренировка ВИИТ продолжается недолго – от 20 до 60 минут максимум, это всё из-за очень высокой интенсивности.
Спринтеры так и тренируются, короткие отрезки интенсивный работы, отдых и опять Бегунам на длинные дистанции это не подходит по понятным причинам.
Знаете, что такое ЕРОС? Это английская аббревиатура, которая обозначает эффект сжигания калорий не во время тренировки (как это происодит с кардионагрузкой), а после ее окончания. В этом и есть главный прикол высокоинтенсивного интервального тренинга.
А что ученые говорят?
В общем и целом, ученые говорят много о невероятных результатах применения подобного тренинга, да еще и исследования приводят в качестве доказательств. И мышечная масса увеличивается, и секреция тестостерона, и жир горит как в мартене, и метаболизм зашкаливает, и давление снижается, и даже с холестерином что-то хорошее происходит.
И если у вас позволяет здоровье (особенно, сердечно сосудистая система) тренироваться по этой методике, то давайте рассмотрим ее поподробнее.
Формула Карвенона позволяет достаточно точно рассчитать уровень необходимой интенсивности тренировки.
Максимальная ЧСС высчитывается так
Цифры теперь знаем, осталось их только применять. Интервал с нагрузкой проводим на уровне 80-90% от максимального, низкоинтенсивный интервал – 30-40%. С пульсометром это делать гораздо проще, то есть без него вообще невозможно.
Упражнения для такой тренировки можно брать какие угодно – берпи, велотренажер, различные варианты прыжков и, конечно, упражнения со штангой, о которых следует сказать особо.
Начинаем с самого легкого веса, вплоть до пустого грифа и по мере выполнения понемногу накидываем. Делаем упражнения максимально быстро, но не нарушаем технику, это важно! Между упражнениями не отдыхаем, делаем подряд, а отдыхаем между кругами пару минут. Идеально за тренировку – 6 упражнений, 6 подходов, 3-4 круга, не более 20 минут вся тренировка.
Теперь о грустном.
