Надо сказать, что термин «плиометрическая тренировка» сейчас обозначает не совсем то, о чем говорил Фред Уилт, он стал гораздо шире. Но с главным все же попытаемся разобраться.
Суть плиометрики как метода заключается в том, чтобы чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. На самом деле, автором этого тренировочного похода является советский ученый в области спорта, профессор Юрий Верхошанский. Самое наглядно упражнение, чтобы понять о чем речь – это прыжок в глубину (то есть прыжок вверх после прыжка вниз).
Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.
Но в наше время плиометрикой называют уже любые прыжковые упражнения. Наиболее распространены плиометрические тренировки в тех видах спорта, где нужна взрывная сила и важна скорость. Это спортивные игры, единоборства, тяжелая атлетика... Однако, разбавляя плиометрикой свои тренировки, пусть даже и на выносливость, вы будете двигаться вперед.
Основа плиометрики – это растяжение мышц. От природы человеческие (и не только) мышцы обязательно сокращаются после растяжения. Если не верите, то возьмите любой кусок мяса, растяните его – и увидите как он сократится обратно. Кроме того, мозг (и головной, и спинной) сопротивляются растяжению и когда получают такой сигнал, то стараются сократить мышцу (или сухожилие) в исходное положение.
И не обязательно растягивать мышцу сильно, например, делать очень глубокие приседания перед прыжком. Это уменьшает скорость и, как следствие, мощность выполнения упражнения.
Но, пожалуй, хватит теории.
Прыжки.
Во время приземления не поворачивайте колени внутрь, так вы снизите нагрузку на коленные суставы. Помогайте руками – учитесь делать правильные взмахи. Поверхность приземления должна быть мягкой – резина, песок, земля.
Виды прыжков: прыжки с места вперед, отталкиваясь двумя ногами; запрыгивания на специальную тумбу; прыжок в глубину (то есть прыжок после спрыгивания).
Плиометрическую тренировку можно проводить и на верхнюю часть тела. Упражнения – отжимания от пола (с хлопками), берпи и их разновидности.
Плиометрическую тренировку следует проводить по определенному плану.
1. Разминка
2. Знакомство с упражнением и отработка техники
3. Собственно плиометрические упражнения
4. Силовые упражнения
5. Растяжка
Чтобы избежать травмирования, рекомендуется применять кинезио тейпы на суставах, которые испытывают очень сильную нагрузку, особенно колени и голеностопы. В Магнитогорске купить их можно здесь.
