wrapper

Спорт после 40

Корзина пуста
vk livejournal sports.ru russiasport youtube

Именно для женщин, не для девушек, так как наша основная тема – «Спорт после 40».

А говорить мы с вами будем о свободных весах, то есть о штанге и гантелях. Не скажу, что это единственный и самый лучший способ тренировки для женщин, везде нужна гармония, золотая середина, компромисс, если хотите. Но в чем уверен, так в том, что занятия с железом позволяют достичь результата в разы быстрее, чем без него. И похудеть, и обрести округлые сексуальные формы. Чередуйте их с кардио, бегом, играми-танцами и будет вам счастье.

А вот нарастить мускулы как у этой тетки вам точно не удастся.

600

По той простой причине, что для этого нужен тестостерон. И если вы его не будете себе колоть лошадиными дозами, то и бицепсов как у бодибилдера у вас не будет. Надеюсь, что вы не будете этого делать.

А упражнения какие выбрать? Ну конечно, базовые, забудьте вы про девчачьи тренажеры, это все уловки маркетологов. Базовые упражнения и калорий сжигают больше, и нагрузку дают пропорциональную, и формы тела как раз от этого становятся приятнее. Единственный минус базовых упражнений – это их относительная сложность. Но тут уж не нужно бросаться в омут с головой и считать себя самой умной. Инструктор зала или персональный тренер – в помощь. Кстати, вот статья как выбрать персонального тренера и не ошибиться.

Перечислю самые основные базовые упражнения, которые необходимо освоить. Это – приседания со штангой, становая тяга и ее разновидности, жим лежа и стоя, подтягивания и отжимания на брусьях (эти два упражнения женщинам даются с огромным трудом, поэтому необходимо использовать специальный тренажер с разгружением), тяга штанги или гантели в наклоне.

601

Еще раз замечу, что в тренировку помимо базовых необходимо добавлять другие упражнения – кардиотренажеры, упражнения с собственным весом тела (планка, берпи, упражнения на пресс и гиперэкстензию), прыжки (например, со скакалкой или запрыгивания на тумбу). Ну и ради Бога, не делайте все базовые упражнения в одну тренировку!)) Достаточно, трех-четырех, а то и двух, в зависимости от уровня подготовки.

По количеству повторений в каждом упражнении ничего конкретного сказать не могу. Только то, что если ваш уровень любительский и вы занимаетесь в зале совсем немного, то это не так уж и важно. Просто, если вы будете, например, жать лежа металлическую палочку весом 2 кг, то будете это делать целых полчаса. Время жалко)) Оптимальный вариант – подобрать вес таким образом, чтоб вы смогли его поднять раз 15-20, последние разы с трудом. А умные речи бодибилдеров про «массу» и «рельеф» даже серьезно не воспринимайте, они это говорят, чтоб показать свою причастность к «великому» делу культуризма)) Не для нас это. Да и не для абсолютного большинства «качков» из фитнес-клубов, к слову))

А вот продолжительность тренировки имеет значение. Я бы не рекомендовал тренировки длинные, более 1.5 часов. Интенсивность более благотворно влияет на метаболизм, а длинная тренировка расхолаживает. Если уж пришел в зал – будь добр заниматься, отложи разговоры и общение, для результата полезнее будет. А долго заниматься интенсивно тоже нельзя – смысла нет, да и на восстановление времени не хватит, соответственно и энтузиазм быстро кончится. Поэтому час или полтора для хорошей и качественной тренировки – самое оптимальное время.

Немножко порассуждаем о диете, питании. Взгляните на эту картинку.

602

Думаю, мысль ясна – просто и только правильное питание не даст вам того, что вы хотите. Для того, что вы хотите необходимо правильное питание сочетать со спортивными тренировками. Но и роль питания недооценивать тоже не следует. Помните, что существует даже такое неписаное правило – «Отжиматься нужно и за столом». То есть, чтобы иметь красивую фигуру – нужно правильно питаться.

603

Вернемся же к тому, с чего начали, к тренировкам. Есть мнение, что женщинам будет эффективнее прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке, в отличие от мужчин, для которых придуман сплит. Я не то чтобы против Сплита для женщин, но если уж занятия со штангой для вас не являются главной целью жизни, если вы не планируете выходит на помосты и соревноваться, то и такой крутой подход к занятиям (я считаю, да, это сложно и отнимает очень много времени, в том числе при подготовке) вам ни к чему.

А вот учитывать свой тип фигуры, например, будет очень полезно. Пробежимся, чтоб понять к чему я виду.

Фигура А (узкие плечи и широкий таз). Больше внимания следует уделять нижней части тела – ногам и ягодицам.

Фигура Т (широкие плечи и узкий таз). Тоже особое внимание ногам, но целью уже будет наращивание мышечной массы – приседать нужно, девочки.

Фигура Х (это как гитара) – абсолютно должна быть равномерная тренировка. Руки, ноги, спина, кардио – ничего не упускайте, всего поровну.

Фигура Н (плечи и бедра одинаковой ширины). Особый акцент на похудение, мышцами занимаемся поменьше, на следующем этапе увеличим нагрузку.

И в заключение очень полезная табличка.

604

Добавить комментарий

Защитный код Обновить

Инвентарь   kinezio2   zamorozka   stelki

Футбол, Сборные

Футбол Европа

arsenal ayaks bavariya barselona valensiya
vest khem dinamo kiev inter latsio liverpul
manchester yunajted metallist milan obolon olimpik
pszh real roma sevilya chelsi
yuventus angliya braziliya germaniya finlyandiya

Хоккей KХЛ, ВХЛ

Хоккей НХЛ