Легкий бег по кругу
Бег с высоким подниманием бедра и с захлестыванием голени
Два прыжка на одной ноге, третий прыжок - колено к груди. На другой ноге тоже самое и то же самое на двух ногах.
Снова легкий бег
Разножка правым боком, затем левым. Затем и правым и левым поочередно. Во время разворота выбрасываем прямые удары, затем двойки.
Легкий бег, по команде тренера отжимания 5 раз и бег продолжаем. Всего 10 раз.
Передвижение приставными шагами правым и левым боком. Сначала с прямыми ударами, потом удары снизу, потом боковые.
Движение спиной вперед. По команде - уход с линии атаки и серия рукой в корпус плюс колено.
Кувырок - удар коленом, кувырок - прямой удар ногой, кувырок - маваши в голову. 3 таких круга.
Несколько кувырков назад, в конце - минута ударов руками.
Пять ускорений по диагонали и после этого идем шагом, восстанавливаем дыхание.
Отжимания на кулаках, на тыльной стороне ладони, отжимания на кулаках с подпрыгом, стойка в упоре на кулаках - 1.5 минуты.
После каждого упражнения с отжиманиями разбрасываемся по 30 секунд - быстрые удары руками в воздух, бой с тенью - только руки.
Разминка - кисти рук и пальцы, шея, наклоны вперед-назад-вбок, прогибы, вращения тазом и туловищем, повороты.
Растяжка - перекаты, перекаты с наклоном, шпагаты, тянемся сидя вперед и назад - около 10 минут.
Удары ногами в воздух. Каждый удар каждой ногой по 10 раз. Всего 6-10 видов ударов. Колено, прямой, маваши, маваши в голову, с разворотом, лоукик и др.
Круговая тренировка, каждый круг - 2 минуты
1 упражнение - набивка, один бьет, второй терпит
2 упражнение - на лапах, отработка нырков и встречных ударов рукой
3 упражнение - прыжки на скакалке
4 упражнение - отработка ударов на груше.
Всего три круга.
Самостоятельная растяжка - 10 минут.
Бой с тенью, руки и ноги - партнер держит жгутом, 3 минуты
Бой с тенью без жгута - 3 минуты
Ката - 4 раза очень жестко
Легкие спарринги - 4 раунда по 3 минуты с разными партнерами
Выпрыгивания из упора присев - 30 раз
Пресс туловищем - 100 раз
Футбольные шарфы в Северске
