Если вы сможете быть готовы к нагрузкам, то следует начинать с лёгких кардио нагрузок и вводного тренинга, с постепенного увеличения интенсивности и объёма тренировок (что бы подготовить ваш организм к работе). Если вы располагаете избыточным весом, то лучше кардио нагрузку делать на вело тренажёре или на эллиптическом тренажёре. Беговая дорожка скорее всего (при избыточном весе) даст не нужную нагрузку на суставы ног. Начинать надо с 15-20 минут в спокойном темпе, по мере втягивания в тренинг увеличивайте время занятий и темп.
После втягивания сердечно –сосудистого аппарата в работу, можно приступать и к лёгким тренировкам с железом.
1. Не спешите браться за большие веса, чёткое освоение техники ваше первая задача.
2. Не перегружайте ЦНС, через чур большой нагрузкой так как плавное наращивание нагрузки, является важным фактором.
3. Периодически следите за давлением и работой сердца
4. Начинайте тренировку с разминки, это махи, вращательные движения, наклоны, приседания. Бег, вело, прокачка пресса не дадут того эффекта.
5. На начальном этапе лучше взять программу, которая втягивает организм в тренировку. Интенсивность и плотность тренировки так же должна повышаться постепенно.
6. Если вы выбрали программу и работаете по ней, но не получается выполнить все повторы, подходы, то стоит уменьшит вес с которым вы работаете или увеличить время отдыха между ними.
7. После окончания тренировки выполните растяжку на те МГ с которыми вы работали.
8. Не гонитесь за молодыми в их программах, принцип "мы не хуже, а я в молодые годы" тут не работает. Главное не навредить себе. Выбирайте программы для тренировок, те что может осилить ваш организм не надрываясь при этом.
Особое внимание обращайте на связки и суставы. Тренировки с железом, как правило славятся приличной нагрузкой на них. Даже традиционный подъём туловища из положения лёжа (прокачка пресса) приводит к нагрузке на тазобедренный сустав.
После 40 лет в организме уже начинают происходить необратимые изменения, очень существенно снижается скорость восстановления после тренировок.
Рекомендуемое начальное число тренировок 3 раза в неделю.
Так же обратите внимание на правильное питание. Если вы располагаете избыточным весом, утро надо начинать с белковой пищи. На мой взгляд это поможет разогнать ваш метаболизм. Что в данной ситуации не маловажно.
Рацион должен быть полноценным, в него должны входить говядина, куриные грудки, макароны твёрдых сортов, рис (лучше бурый), овощи, зелень, фрукты, орехи и так далее. Постарайтесь избегать продуктов с высоким гликемическим индексом или по крайней мере уменьшайте их употребление (если вы располагаете избыточным весом). Не скидывайте со счетов питание, это залог вашего успеха в занятиях с железом.
Тренировку начинайте с хорошей разминки. Тренировку по времени старайтесь уложить в 30-45 минут и следите за состоянием организма, не перегружайте тренировку. Некоторые считают, чем больше упражнений входят в одну тренировку, тем лучше. В данном случае скорее всего будет обратная реакция и организм просто не сможет восстановится к следующей тренировке.
Отдых играет не маловажную роль в занятиях с железом, нужно отдыхать от занятий. Некоторые люди начинают тренироваться каждый день, это не совсем правильно. Рост мышц происходит во время отдыха и тренируясь каждый день вы попадёте в перетренированность, это опасная и не приятная «штука». Так что правильно распределяйте свои силы. В дни отдыха можно сделать лёгкое кардио, это поможет разгрузить ваше сердце от нагрузок и так же облегчит пост тренировочные боли от предыдущей тренировки и вы почувствуете себя легче.
