А вот нарастить мускулы как у этой тетки вам точно не удастся.
По той простой причине, что для этого нужен тестостерон. И если вы его не будете себе колоть лошадиными дозами, то и бицепсов как у бодибилдера у вас не будет. Надеюсь, что вы не будете этого делать.
А упражнения какие выбрать? Ну конечно, базовые, забудьте вы про девчачьи тренажеры, это все уловки маркетологов. Базовые упражнения и калорий сжигают больше, и нагрузку дают пропорциональную, и формы тела как раз от этого становятся приятнее. Единственный минус базовых упражнений – это их относительная сложность. Но тут уж не нужно бросаться в омут с головой и считать себя самой умной. Инструктор зала или персональный тренер – в помощь. Кстати, вот статья как выбрать персонального тренера и не ошибиться.
Перечислю самые основные базовые упражнения, которые необходимо освоить. Это – приседания со штангой, становая тяга и ее разновидности, жим лежа и стоя, подтягивания и отжимания на брусьях (эти два упражнения женщинам даются с огромным трудом, поэтому необходимо использовать специальный тренажер с разгружением), тяга штанги или гантели в наклоне.
Еще раз замечу, что в тренировку помимо базовых необходимо добавлять другие упражнения – кардиотренажеры, упражнения с собственным весом тела (планка, берпи, упражнения на пресс и гиперэкстензию), прыжки (например, со скакалкой или запрыгивания на тумбу). Ну и ради Бога, не делайте все базовые упражнения в одну тренировку!)) Достаточно, трех-четырех, а то и двух, в зависимости от уровня подготовки.
По количеству повторений в каждом упражнении ничего конкретного сказать не могу. Только то, что если ваш уровень любительский и вы занимаетесь в зале совсем немного, то это не так уж и важно. Просто, если вы будете, например, жать лежа металлическую палочку весом 2 кг, то будете это делать целых полчаса. Время жалко)) Оптимальный вариант – подобрать вес таким образом, чтоб вы смогли его поднять раз 15-20, последние разы с трудом. А умные речи бодибилдеров про «массу» и «рельеф» даже серьезно не воспринимайте, они это говорят, чтоб показать свою причастность к «великому» делу культуризма)) Не для нас это. Да и не для абсолютного большинства «качков» из фитнес-клубов, к слову))
А вот продолжительность тренировки имеет значение. Я бы не рекомендовал тренировки длинные, более 1.5 часов. Интенсивность более благотворно влияет на метаболизм, а длинная тренировка расхолаживает. Если уж пришел в зал – будь добр заниматься, отложи разговоры и общение, для результата полезнее будет. А долго заниматься интенсивно тоже нельзя – смысла нет, да и на восстановление времени не хватит, соответственно и энтузиазм быстро кончится. Поэтому час или полтора для хорошей и качественной тренировки – самое оптимальное время.
Немножко порассуждаем о диете, питании. Взгляните на эту картинку.
Думаю, мысль ясна – просто и только правильное питание не даст вам того, что вы хотите. Для того, что вы хотите необходимо правильное питание сочетать со спортивными тренировками. Но и роль питания недооценивать тоже не следует. Помните, что существует даже такое неписаное правило – «Отжиматься нужно и за столом». То есть, чтобы иметь красивую фигуру – нужно правильно питаться.
Вернемся же к тому, с чего начали, к тренировкам. Есть мнение, что женщинам будет эффективнее прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке, в отличие от мужчин, для которых придуман сплит. Я не то чтобы против Сплита для женщин, но если уж занятия со штангой для вас не являются главной целью жизни, если вы не планируете выходит на помосты и соревноваться, то и такой крутой подход к занятиям (я считаю, да, это сложно и отнимает очень много времени, в том числе при подготовке) вам ни к чему.
А вот учитывать свой тип фигуры, например, будет очень полезно. Пробежимся, чтоб понять к чему я виду.
Фигура А (узкие плечи и широкий таз). Больше внимания следует уделять нижней части тела – ногам и ягодицам.
Фигура Т (широкие плечи и узкий таз). Тоже особое внимание ногам, но целью уже будет наращивание мышечной массы – приседать нужно, девочки.
Фигура Х (это как гитара) – абсолютно должна быть равномерная тренировка. Руки, ноги, спина, кардио – ничего не упускайте, всего поровну.
Фигура Н (плечи и бедра одинаковой ширины). Особый акцент на похудение, мышцами занимаемся поменьше, на следующем этапе увеличим нагрузку.
И в заключение очень полезная табличка.
