Комплекс гимнастических упражнений при болях в спине и заболеваниях позвоночника.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать самостоятельные упражнения.
Боли в спине могут быть симптомом самых различных заболеваний, и прежде чем начинать махать руками-ногами лучше всего обрести уверенность, что делаешь это для пользы дела.
Для занятий понадобится небольшой коврик-подстилка и гантели (для продвинутых физкультурников). Заниматься лучше всего в свободной, не стягивающей и не плотно облегающей туловище и части тела одежде. Но и болтающийся балахон не будет подспорьем в спортивных начинаниях.
Занятия можно проводить как дома, так и на свежем воздухе - в сквере, парке. А что касается глазеющих прохожих - так пусть глазеют, кто-то, глядишь, с вас и пример возьмет.
Полный комплекс упражнений занимает примерно 30-40 минут при выполнении человеком с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам и людям в режиме реабилитации после активной фазы какой-либо болезни упражнения нужно проводить не больше 15-20 минут, при этом некоторые упражнения можно пропустить, а повторяемое количество раз сократить.
Если хочется увидеть (и главное - почувствовать!) результат, то занятия нужно проводить каждый день. Без самоотговорок, лени и поблажек себе. При этом темп и количество упражнений должны быть одинаковыми или плавно наращиваться. Нет смысла в том, чтобы довести себя за один день до состояния, что ноги не стоят, с тем, чтобы потом неделю отлеживаться.
Не следует и обольщаться кажущейся легкостью некоторых упражнений. Самое сложное в самом начале занятий - это заставить непослушные мышцы работать на третий, четвертый, пятый дни, когда начинает сказываться усталость.
Основной оздоровляющий эффект гимнастики нацелен на тренировку мышц и суставов, чтобы они могли эффективно помогать опорному аппарату нести вес тела. Не стоит думать, что если у вас не болит спина, то и упражняться незачем. Тело - и простой, и одновременно сложный биомеханизм, в нем все взаимосвязано. Для людей старше 30 уже имеет смысл проводить ежедневные физические занятия, особенно если работа располагает к долгому сидению за рабочим столом и фиксации головы в позе "пялюсь в экран, оторваться не могу". Если появились признаки заболевания опорно-двигательного аппарата, то следует помнить, что гимнастика не излечит вас от воспалений и проявлений процессов старения. Но гимнастика поможет вам как можно дольше поддерживать привычное качество жизни и свободу передвижения в пространстве.
Упражнения на четвереньках
Коленями переступать вперед-назад, не сдвигая рук.
Растяжка. Сесть попой на колени, руки вытянуть вперед, потянуться руками от себя.
В упражнениях на растяжку важно не сколь далеко вы вытяните руки или закинете ноги. Важно почувствовать напряжение и расслабление мышц тела. Можно делать упражнения красиво. Можно - халтурно. Но главное - зафиксировать, почувствовать, как мышца работает.
Колени поставить широко, руками переступать вправо, постоять в крайнем правом положении, затем переступать влево.
Руки расставить на полу на ширину плеч, правым коленом достать левый локоть (колено идет внутрь)
Попеременно правая нога, левая нога, по 10 раз.
Прямая правая нога отводится в сторону, не касаясь пола, посмотреть на носок направо через плечо.
Затем нога идет влево, посмотреть на носок через левое плечо.
10 раз правой ногой, затем 10 раз левой.
Нога, согнутая в колене, поднимается вбок-вверх, потом опускается вниз.
Попеременно правой ногой, левой ногой.
(Это упражнение грубовато называют "собачка пи-пи").
Нога согнута в колене, поднимаем вбок-вверх, выпрямляем, держим, держим, сгибаем, опускаем.
Пепеременно правой ногой, левой ногой
Попеременно широкие круги руками вперед 10 раз, назад 10 раз.
Вращение поднятой полусогнутой ногой вперед 10 раз, назад 10 раз.
Затем другой ногой.
Равновесие. Гантель в правую руку, поднимаем выпрямленную руку вперед на уровень плеча,
также на уровень плеча поднимаем левую ногу, носок на себя. Держать равновесие 10 секунд.
Поменять ногу и руку.
Растяжка боковая. Сесть попой на колени, руки вытянуть вперед, затем сдвинуть их вправо, потянуться. Потом руки слева.
3 раза по 5 сек. каждой стороной.
Лежа на животе.
Руки перед собой, лоб на тыльной стороне кисти. Поднять правую ногу, носок на себя, тянуть носок 5 сек.
Попеременно правая нога, левая нога.
Руки перед собой, лоб на руках. Поднять правую ногу, носок на себя, отвести ногу вбок, держать 5 сек., затем обратно и опустить.
Попеременно правая нога, левая нога.
В руках гантели. Вытягиваем руки на весу вперед, руки прямые. Подтягиваем руки к себе, не касаясь пола.
10 раз.
В руках гантели. Разводим руки в стороны, сдвигаем их вперед (как бы хлопаем), затем за спиной сзади.
10 раз.
В руках гантели. Хлопаем руками впереди, затем разводим руки в стороны, не поворачивая ладоней и кистей.
10 раз.
Ползание. Не поднимаясь, подтягиваем колено к плечу, смотрим на колено, возвращаемся в исходное положение.
Затем другой ногой. 10 раз.
Растяжка. Вытягиваем вперед правую руку и одновременно тянем правую ногу. Затем левая сторона.
3 раза по 5 сек. каждой стороной
Ножницы горизонтальные - не опуская на пол скрещивать и разводить в стороны ноги.
Ножницы вертикальные - правая нога вверх, левая вниз. Не опуская ноги на пол, повторять 15 раз.
Растяжка перекрестная. С вытянутой правой рукой тянем левую ногу и наоборот.
3 раза по 5 сек.
Лежа на правом боку.
Правая рука под голову, левая перед собой колечком, упирается в коврик.
Правая нога чуть согнута, левую ногу сгибаем, тянемся в колечко коленом к носу, одновременно тянемся носом к колену.
Повторить 10 раз.
То же самое двумя ногами одновременно.
10 раз.
Поднимаем обе прямые ноги, носок на себя, удерживать 5 сек., опустить.
4 раза.
Поднимаем прямую левую ногу, носок на себя, затем к ней поднимаем правую, и обе опускаем.
10 раз.
Гантель в левую руку. Широкие круги рукой в одну сторону 10 раз и в обратную 10 раз.
Маятник. Гантель в левой руке. Прямая левая рука идет за спину, одновременно левая нога на весу вытягивается максимально вперед и на себя.
Затем нога отводится максимально назад, рука с гантелью навстречу вытягивается вверх, тоже на весу, не касаясь коврика.
10 раз.
Все то же самое повторить на левом боку.
На спине
Руки в стороны, ноги полусогнуты. Взять ногу над коленом обеими руками, подтянуть колено к лицу, готову поднять навстречу колену, продержаться 5 сек., отпустить.
Попеременно правая нога, левая нога по 2 раза.
Затем быстро, без задержки по 8 раз каждой ногой попеременно.
Важно - полностью разгибаться и расслабляться между обниманиями с коленками. Руки должны расслабленно лечь в стороны, голова опуститься на пол, нога спокойно стоять в естественной позе. Гимнастика - чередование напряжений и расслаблений. Лучше сделать упражнение хорошо один раз, чем подергавшись двадцать раз - не дать своим мышцам должного расслабления. (Это вовсе не означает, что можно в этой расслабляющей паузе устроить перерывчик и взремнуть).
Руки в стороны, ноги полусогнуты. Взять ногу за голень, икру (снизу, за коленом), подтянуть к лицу, продержаться 5 сек.
Попеременно правая нога, левая нога по 2 раза.
Затем быстро, без задержки по 8 раз каждой ногой попеременно .
Гантели в руки. Руки в стороны, затем обнять себя руками. 10 раз, меняяя положение обнимающих рук.
Гантели в руки. Правая рука вдоль тела, левая прямая за головой (если стоять - как бы поднята вверх). Менять положение рук. 10 раз.
Без гантелей. Руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Потянуть сначала одну руку вверх, затем другую.
Потянуть вверх обе руки одновременно.
Ноги, согнутые в коленях, широко расставить, руки в стороны. Поднять таз, держать 10 сек, опуститься.
Повторить 4 раза, затем 10 раз быстро без задержки.
Велосипед. Делаем ногами движения. как если бы крутили педали велосипеда.
вперед 1 мин., назад 1 мин. вперед 1 мин.
Обхватить руки под коленями, ладошки обнимают локти. То есть свернуться в такой колобочек-клубочек. Покачаться вправо-влево, вперед-назад на спине.
Растяжка. Руки вверх, ноги выпрямлены. 3 раза по 5 сек.
ВСЕ!
Теперь можно не спеша встать, немного пройтись.
Начинающим спортсменам и людям среднего и пожилого возраста полезно последить за частотой пульса до и после выполнения упражнений. Динамика изменений сердцебиения может указать на проблемы в состоянии организма, а также подсказать, не является ли выполняемая гимнастика слишком сложной или, наоборот, слишком легкой.
После гимнастики желательно принять теплый душ 5-7 минут - смыть пот и окончательно расслабиться. Но не рекомендуются более солидные водные процедуры вроде горячей ванны или холодного бассейна.
