Когда вы приседаете пистолетиком, то у вас работают все мышцы ног, а именно квадриццепсы, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, камбаловидная, икроножная и большая приводящая мышцы, мышцы передней и задней части бедра, мышцы кора, а также подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, квадратная мышцы поясницы, прямая и косая мышцы живота.
Польза приседаний на одной ноге состоит в том, что у вас задействованы одновременно голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Поэтому это упражнение смело можно назвать многосуставным. Из-за того, что вес тела нагружает только одну ногу, мышцы тренируются с повышенной нагрузкой. Поэтому приседание пистолетиком считается мощным упражнение, благодаря которому можно отлично проработать все мышцы бедра, ягодичные мышцы и развить силу и массу мышц.
Кроме того, приседания пистолетиком помогают решить вопрос асимметрии ног, укрепляют связки и даже самые мелкие мышечные единицы. И конечно же, это упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения.
Прежде чем приступить к выполнению приседаний на одной ноге, вы должны основательно подготовиться, так как это упражнение не для новичков. У вас должно быть достаточно развито чувство равновесия, также необходима гибкость тела и сила ног. Поэтому сначала научитесь приседать с собственным весом. Следующим этапом может быть приседание со штангой.
По степени нагрузки приседания на одной ноге сопоставимы с приседаниями со штангой, которая по тяжести равно весу вашего тела. Для роста массы и силы ваших ног здесь достаточно вашего собственного веса.
Как научиться выполнять приседания на одной ноге? Одной ногой упритесь пяткой пол, вторую ногу приподнимите вперед. По чуть-чуть начните сгибать опорную ногу, вы должны почувствовать вес тела. Теперь сгибайте колено, таз отводите назад. Коснувшись бедром икры, задержитесь на секунду в этом положении. Напрягая ягодицы и отталкивая пяткой, возвращайтесь в исходное положение.
Лучше всего сначала использовать вертикальную опору, когда вы уже освоите упражнение, то начните выполнять его без опоры. Затем начните использовать отягощение и выполнять приседание на одной ноге на возвышении.
Советы по выполнению приседаний пистолетиком:
- Пятка не должна отрываться от пола. В противном случае коленный сустав будет перенагружаться, что приведет к травме колена;
- Спина должны быть прямой;
- Когда вы только начинаете осваивать это упражнение, то можете держаться за что-нибудь одной рукой. Можно также приседать на скамью;
- Производите толчок пяткой;
- В идеале вы должны полностью выпрямить вытянутую ногу;
- Руки вытягивайте вперед и наклоняйте немного вперед корпус, это поможет вам сохранить равновесие;
- Когда вы уже освоили технику выполнения приседаний пистолетиком, то начинайте использовать утяжелители, например, гирю.
Тренировочная норма.
Для новичков: 1 подход по 5 повторений на каждую ногу.
Для среднего уровня: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Для продвинутого уровня: 2 подхода по 50 повторений на каждую ногу.
Как выполнять приседания пистолетиком видео-урок.
