На что нужно обратить внимание сразу, еще до того, что вы начнете что-либо делать - сделайте ваше дыхание ровным и спокойным. Если вы бегали, если у вас была сильная интервальная часть, если вы прыгали на скакалке, если было что-то, что заставило ваше дыхание стать учащенным. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, до тех пор, пока ваше дыхание не станет ровным и спокойным. Вот как только это произошло, теперь вы можете приступать к своей тренировке.
Все ваши движения, все ваши упражнения, все ваши какие-то складки, скрутки, наклоны, прогибы, все что угодно, все накладывается на дыхание, идите от него. На выдохе мы с вами в положение входим, на вдохе мы с вами из положения выходим.
То есть, вот упражнение у вас какое-то есть, описание его вы прочитали, начинаете его делать. Делаем глубокий вдох и на выдохе принимаем ту позицию, которая вам нужна. В этой же позиции остаемся некоторое количество времени, следим за тем, чтобы дыхание у нас было постоянное, спокойное, ровное.
Если у вас появляются какие-то напряжения в теле - продышитесь. Как только у вас появляется более учащенное дыхание, это сигнал мышцам к тому, что им нужно сжиматься. Значит чтобы расслабить мышцы ваше дыхание нужно сделать более ровным, более спокойным, иначе ваши мышцы будут зажаты.
Идем далее. Это работа с мышцами. Итак, запоминаем, что растяжка - это дело медленное, спокойное. На начальном этапе, для новичков, никаких рывков и покачиваний быть не должно. В любое положение мы входим ровно и мягко и из любого положения мы также ровно и мягко выходим. Не нужно стараться выйти на какие-то очень глубокие амплитуды, нужно стараться сделать то что вы умеете, то что вы можете, то что вам позволит сделать ваше тело.
У любого положения есть две позиции, то которое вы делаете правильно и то которое вы делаете неправильно. Когда вы делаете неправильно вы упрощаете себе жизнь, но вы не затрагиваете те мышцы, которые должны в этом положении работать.
А когда вы делаете правильно, вы можете где-то себе эту жизнь усложнить, потому что правильно у вас может сразу не получиться, но отслеживая таким образом ваше тело вы заставляете работать именно те мышцы, которые и должны работать. Поэтому делаем с той амплитудой, которая есть и делаем это правильно. Опять-таки, все движения накладываем на дыхание.
Когда мы говорим о том, что в каком-то положении нам нужно мышцы расслабить, то есть в упражнение мы вышли, позицию какую-то заняли, дальше нужно расслабиться. Положение расслабления не подразумевает того, что ваше тело будет аморфным, ваше тело будет как желе, этого быть не должно. Тело должно быть в тонусе.
Да, те мышцы которые из работы выключены, то есть те мышцы, которые в данном упражнении не задействуются, они у вас должны быть выключены и о них вы должны забыть. Вы работаете с теми мышцами, на которые у вас идет основная нагрузка. Соответственно, если это наклоны вперед - то это задняя поверхность ног, то есть все ваше внимание сосредотачивается там.
Вы должны чувствовать натяжение мышцы, но сильные болевые ощущения не должны идти по нарастающей. Они должны быть примерно одинаковыми и у вас должно получиться так, что в один момент вы уведете их в фон и они останутся фоновыми. Вот если это происходит, значит положение вы занимаете правильное. Это то, что вам нужно. Как только возникает напряжение, как только вы чувствуете, что боль у вас идет по нарастающей, как только вы чувствуете боль очень сильно - останавливайтесь и выходите из этого упражнения. Либо делайте меньшую амплитуду.
У вас такое положение, в котором вы теоретически можете висеть бесконечно долго. Вот если это положение у вас есть - отлично! Занимаем его, расслабляемся, уводим все ваши ощущения в сторону фоновых и после этого тело позволяет нам идти дальше и глубже. На этом мы с вами работаем, на этом мы идем вперед.
Далее. По поводу времени воздействия. Сколько фиксироваться в каждом положении. Индивидуально. Все зависит и от того времени, которое вы себе на тренировках поставили и от того сколько упражнений вы хотите сделать, и от того как глубоко вы хотите проработать ту или иную группу мышц, и от многого другого. У вас цель одна - на ровном спокойном дыхании войти ровно, спокойно, мягко в то положение, которое вам необходимо для растяжки той или иной группы мышц и там зафиксироваться. То есть кому-то для расслабления понадобится 20-30 секунд, а кому-то для расслабления потребуется 2-3-5 минут. Это все зависит от человека, от его мышц, насколько они просто или сложно реагируют на ту нагрузку, которая на них сейчас приходится.
Еще время фиксации зависит от того, на какую группу мышц вы работаете, то есть что-то вам будет расслабить легко, а что-то будет даваться на расслабление очень сложно. В среднем, большинству людей для расслабления требуется порядка 15-20 секунд, после этого времени мышцы расслабляются и начинают уже тянуться. Запомите, что мышцы тянутся только в расслабленном состоянии! Если мышца напряжена, если мышцу еще не дай Бог сводит судорогой - это не растяжка. Это что угодно, только не растяжка. То есть вы просто сами себя зажимаете в замок, ваши мышцы должны быть расслаблены. Расслабленная мышца тянется. Та, которая зажата - напряжена.
Итак, 15-20 секунд, расслабились, начинаем тянуться. А ваше время фиксации в положении начинается с того момента, как мышца расслаблена. То есть не с того момента как вы вошли в упражнение, а с того момента, как мышца расслабилась. Допустим, вы наклон сделали, через 30 секунд вы смогли расслабить заднюю поверхность ног, вот с этого момента у вас начинается отсчет времени.
Отсчет времени у вас такой, что когда вы увели все ваши ощущения в фон, вы держите ваше время фиксации. Как только вы понимаете, что у вас начинает либо нарастать напряжение, либо вам уже что-то где-то мешает, либо что-то где-то начинает больше болеть - прекращаем фиксацию, из нее выходим.
Хорошо, если вы можете зафиксироваться на минуту- полторы-две, отлично, замечательно. Если у вас какое-то сложное положение, допустим у вас идет фиксация на "бабочку", в ее конечном положении, там можно посидеть подольше, это положение допускает 3-5 минут фиксации, можно даже 10. Шпагаты в среднем, минимальное время фиксации где-то минута, за меньшее время вы просто не успеете расслабиться и не успеете выбрать свой порог амплитуды.
То есть когда вы расслабляетесь, мышца позволяет вам просаживаться ниже, а за меньшее время вы просто не достигнете самого глубокого положения, на которое вам мышца позволит выйти. Соответственно, в шпагате у вас получается минута-две-три. Сидеть в шпагате минут по 10,15, 20, как многие любят, тоже абсолютно бессмысленно. Потому что мышца расслабляется, и в какой-то момент она снова начинает напрягаться и после этого растягиваться уже бессмысленно.
И если вы продолжаете фиксироваться дальше, то вы работаете просто вхолостую, просто для того чтобы посидеть, просто для того чтобы добиться какого-то времени, которое вы сами себе поставили. Работа уже не идет, работа идет вам в обратку, ваша нервная система, ваш организм работает уже на регресс. Ваша нервная система понимает, что это положение для нее тяжелое, что оно требует какого-то дополнительного мышечного напряжения и соответственно, как только мышечная система это отслеживает, она включает вам "стоп" и говорит - "Ребята, это тяжело, значит сейчас мы это делать не будем". В следующий раз вам это положение дастся еще тяжелее. Поэтому не доводим до таких позиций и как только становится тяжело, сразу из положения выходим.
Да, поначалу вам 15 секунд будет тяжело, потом 20, потом 30, но постепенно-постепенно у вас это время увеличится. Критерий увеличения времени фиксации у вас один, что в этом положении вы можете находиться бесконечно долго. Вот когда вы такого состояния достигаете, значит можно увеличивать время выдержки.
Если вы начинаете судорожно считать секунды, сколько вы себе прикинули, ага, значит 30 секунд и мне нужно эти 30 секунд выдержать, считаете секунды сколько там осталось, 5,4, 3, вот ак только это начинается, выходите из положения сразу, ваша растяжка уже бессмысленна.
Подведем небольшой итог, обобщим все, сделаем единую основу. Дыхание у нас до того как мы начали что-то делать ровное и спокойное. На это ровное и спокойное дыхание мы накладываем ровное и спокойное движение, на той амплитуде, которая у нас есть, после чего мы стараемся расслабить мышцы. Доводим наше напряжение до фонового. Если у нас не возникает дальнейших проблем - идем ниже. Если мышцы не позволяют идти ниже, останавливаемся на той амплитуде которая есть, на правильной амплитуде, той, которая у нас есть и дальше не идем. Фиксируемся в конечном положении ровно столько, сколько мы можем. Напряжения нет - держим положение долго, напряжение появляется - из положения выходим. На этом все.
