В беговых дорожках всегда заложено несколько программ, пробуйте их по очереди. Эффект будет потрясающий, я вам обещаю. А во-вторых, вы избавитесь от монотонности тренировок и будете тренироваться с интересом.
Также предлагаю вашему вниманию рассмотреть две тренировочные программы, разработанных Дэвидом Сииком (этот дядька - один из самых известнейших и успешных фитнес-тренеров в мире).
Программа на беговой дорожке для начинающих
Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» - это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега. Попробуйте для начала такой способ фартлека:
- 1 минуту легкий бег (скорость – 4)
- 1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
- 1 минуту быстрый бег (скорость - 6-7)
Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом. Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки. Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.
Программа на беговой дорожке для более опытных спортсменов
Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой. Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:
- 90 секунд быстрый бег (скорость - 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
- 80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
- 70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
- 60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
- 50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
- 40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых
Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).
Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.
Хоккейные шарфы в Чусовом
