Как избежать спортивных травм.
Чуть больше внимания и терпения, и большинство спортивных травм можно предотвратить.
1. Разминка
Правильная разминка способна предотвратить большинство повреждений мышц, сухожилий и суставов. Разминка должна продолжаться не менее 5 минут, из которых 3 минуты составляют низкоинтенсивную активность (чтобы увеличить кровоток в ваших мышцах), а оставшиеся две минуты необходимо посвятить растяжке. Только убедитесь, что вы тянете мышцы, которые будут задействованы в тренировке.
2. Начинайте тренировку плавно.
Темп увеличивайте очень постепенно, чтобы ваше сердце и легкие плавно перешли к повышенным физическим нагрузкам и успели адаптироваться. Особенно это актуально для страдающих астмой во избежание одышки.
3. Восстанавливайтесь.
Если вы много тренируетесь, но не даете себе достаточно времени на восстановление, то во время тренировки вы будете чувствовать скованность, за счет того, что молочная кислота будет находиться еще в ваших мышцах. Эта скованность в мышцах может длиться целую неделю, и в это время многие достигнутые результаты будут потеряны. После тренировки делайте заминку (так же, как и разминку) – три минуты низкоинтенсивного тренинга и две минуты растяжка.
4. Пейте много жидкости
В теплые летние месяцы обезвоживание во время занятий спортом происходит быстрее. Не забывайте пить, потому что к тому времени когда вы начинаете испытывать жажду – обезвоживание уже наступило. Пейте заранее.
Спортивная наука говорит, что работоспособность ухудшается уже тогда, когда вы теряете лишь 2% воды. А вот потери воды свыше 5% снижает работоспособность уже на 30%.
Обезвоживание также отрицательно влияет на концентрацию и спортивные навыки, а это очень важно, например, в спортивных играх, единоборствах и в видах спорта, где применяются сложнокоординационные умения и необходимо быстрое принятие решений.
Пейте во время тренировки воду или изотоники, особенно если вы тренируетесь на выносливость!
5. Надевайте соответствующую одежду и защитное снаряжение.
Спортивная одежда, а особенно обувь, должны быть в идеальном состоянии и подходящей для конкретного вида спорта и тренировочных условий, в том числе и внешних. Обувь должна обеспечивать необходимую поддержку стопы и иметь амортизацию. Амортизация помимо подошвы обеспечивается гелевыми стельками.
Защита органов и суставов обязательна во всех прописанных случаях! Щитки в футболе и хоккее, шлем в сноуборде и велоспорте, спасательный жилет в водных лыжах и виндсерфинге и тд.
Наиболее частые спортивные травмы
Растяжения связок голеностопного сустава
Данная травма чаще всего возникает во время «перегиба» голеностопного сустава, когда нога резко поворачивается вовнутрь, из-за этого наружная связка либо рвется, либо растягивается.
В течение первых нескольких дней лучшее решение – отдых, лед (а лучше спортивная заморозка), компрессы и подъем (держание ноги в приподнятом положении), можно использовать нестероидные противовоспалительные препараты. В течение нескольких следующих недель нужно тренировать мышцы, которые участвуют в балансе и стабильности сустава. Кинезио тейпы ускорят восстановление.
Разрывы и растяжения мышц
Во всех видах спорта это самые распространенные виды травм. В нетяжелых случаях лучшее решение – это отдых, лед (а лучше спортивная заморозка), компрессы и держать поврежденное место на возвышенности в течение 48-72 часов. Короткий курс нестероидных противовоспалительных препаратов поможет уменьшить отек, принять нужно в течение двух часов после получения травмы. Не возвращайтесь к тяжелым тренировкам слишком быстро, а начинайте с несложных и простых упражнений.
Мозоли
Мозоли возникают от трения, например мозоли на ладонях от гребли веслами. Если вам мешают перчатки, то можно использовать специальный спрей для затвердевания кожи. На верхней части бедер и между пальцами целесообразно использовать вазелин. Пузыри над мозолями нельзя лопать, это чревато заражением. Но если они уже лопнули, тогда обработайте рану антисептиком для избежания попадания инфекции.
Натертости сосков одеждой при беге
Можно избежать, нанеся вазелин перед тренировкой или используя специальную повязку. Чтобы снизить болезненность, можно использовать стероидную мазь (например, 1% гидрокортизон), при условии, что кожа не повреждена.
Колено бегуна
Возникает при беге по твердым поверхностям (асфальту, тротуарам). Вызывает дискомфорт и звуки за коленной чашечкой (из-за воспаления в задней части коленной чашечки). Главная причина «колена бегуна» - бег по твердым поверхностям и использование обуви низкого качества. Чтобы избежать проблемы вложите в обувь гелевые стельки и бегайте по траве. Если проблема уже возникла, то тейпируйтесь.
Проблемы со спиной
Проблемы со спиной широко распространены и в повседневной жизни, и конечно, у тренирующихся атлетов. Обычно это кратковременная и ноющая боль, котороая проходит в покое и тепле. Часто бывает утром, после пробуждения. В большинстве случаев помогают болеутоляющие средства, а также упражнения для укрепления мышц кора. Если справиться с болью долгое время не удается, то возможно, это проблемы с межпозвоночными дисками и в этом случае необходимо обратить к вашему лечащему врачу.
Локоть теннисиста.
Это болезненное воспаление сухожилия на внешней стороне локтевого сустава и возникает при очень большой и постоянной нагрузке на мышцы предплечья при любой активности, а не только в теннисе. Обычное лечение – покой (отдых), лед (спортивная заморозка), нестероидные противовоспалительные препараты и шины (бандажи) на сустав. Очень хорошо с воспаленного места снимает напряжение кинезио тейп, тем самым уменьшая боль. Попросите тренера проверить вашу технику во избежание рецидивов. В запущенных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, если симптомы болезни продолжаются больше года и не помогают даже инъекции.
Локоть гольфиста.
Эта травма похожа не описанную чуть выше, за исключением того, воспаление локтевого сустава происходит на внутренней стороне, а не на наружной. Лечение же аналогично.
Воспаление надкостницы
Часто встречается во всех видах спорта, связанных с бегом. Боль возникает в результате воспаления и микротрещин (периостит) на передней поверхности голени (большой берцовой кости). Эта боль ощущается при ходьбе, но возможна и при отдыхе. Внутренняя граница кости голени очень чувствительная область и чрезмерная на нее нагрузка и является причиной болей. Лечение – покой, массаж, кинезиотейпирование. Во избежание проблем с надкостницей (а также для реабилитации после травмы) настоятельно рекомендуется бегать только в хороших кроссовках и использовать в них гелевые стельки.
Острая боль в колене
Травма хряща происходит в тот момент, когда нога упирается в землю, вес тела приходится на колено и оно поворачивается. Отек начинается в течение суток и сопровождается болью. Чем быстрее вы обратитесь к врачу, тем лучше для вас и вашего колена.
Разрыв крестообразной связки. Во время скручивания можно услышать щелчок или хруст. Мгновенно возникает отек и нестабильность коленного сустава. Эта травма требует немедленного обращения к врачу и лучший выход здесь – хирургическое вмешательство.
Для жителей Магнитогорска специальное предложение – кинезио тейпы BBTape, гелевые стельки Scholl и спортивная заморозка Cryos по ценам официальных представителей.
