Основы техники
Если в самых простых терминах описывать технику гребли, обеспечивающее быстрое движение лодки, то это сведётся к трём принципиальным основам:
- Длина проката (расстояние, на которое продвигается лодка между гребками);
- Сила гребка (скорость, развиваемая лодкой между гребками;)
- Темп (количество гребков в минуту).
На первый взгляд, всё просто и понятно, но добиться этого очень нелегко, в том числе и потому, что ноги, спина и руки гребца должны двигаться скоординированно, при этом необходимо удерживать баланс лодки во время её движения.
Как правильно держать весло
В исходном положении, если лопасть весла находится под прямым углом к воде, наружная рука (та, что находится дальше от уключины) располагается ближе к концу рукоятки. Большой палец находится под рукояткой, остальные обхватывают её сверху. Внутренняя рука, та (что находится ближе к уключине) с аналогичным хватом располагается на рукоятке на расстоянии примерно 20 см от наружной (минимальное расстоянии ширина двух кистей рук, максимальное ширина плеч), предплечье и кисть должны составлять одну прямую линию.
Разворот лопасти весла
Разворот (раскрутка) - это поворот лопасти весла из положения под прямым углом к воде в положение, параллельное воде. Разворот осуществляется во время подъезда в трёх целях: для освобождения весла от излишков воды, для обеспечения баланса, для снижения сопротивления ветру.
Разворот осуществляется в конце гребка, после извлечения лопасти весла из воды, нажатием запястья внутренней руки, в результате которого рукоятка повернётся в кисти наружной руки. Когда рукоятка начинает двигаться вперёд на подъезде, весло удерживается в основном с помощью пальцев, что даёт возможность запястью распрямиться, при этом обеспечивается свободное пространство между рукояткой и бёдрами. Как только руки миновали колени, и банка начинает двигаться вперёд, весло с помощью внутренней руки вращается в перпендикулярном воде положении, рукоятка поворачивается в кисти наружной руки. Это повторяется при каждом гребке. Помните, разворот (как накрутка, так и раскрутка весла) осуществляется именно внутренней рукой.
Во время обучения технике гребли спортсмены гребут без разворота, и только после того, как приобретут некоторый опыт, они начнут разворачивать лопасть весла во время гребка.
Стартовые гребки
Старт - самый важный момент гонки с психологической точки зрения. Если команда остаётся позади соперников с самого старта, сравняться с ними будет нелегко. Тренируйте старт с места, чтобы отработать этот элемент и уметь стартовать как можно быстрее, не расходуя при этом слишком много энергии и не сдвигая лодку назад на первом гребке. Первый гребок должен быть «размазанным», а не взрывным - поскольку лодка до этого стояла на месте, резкое давление на подножку до того, как усилие ляжет на лопасти вёсел и сообщит лодке движение, сдвинет вас назад.
Второй гребок должен быть коротким «штыковым ударом», позволяющим лодке набрать скорость.
Во время первых гребков не нужно работать корпусом, поскольку единственным действительно полезным источником усилия для выполнения этих нескольких укороченных гребков являются ноги. Стартовых гребков должно быть лишь несколько, по мере того как преодолевается инерция лодки, и она разгоняется до максимально возможной скорости
Фазы гребка
Обучение в гребле начинается с освоения посадки. Для новичков тренеры используют учебные лодки, гички, парные лодки с поплавками (устойчивый инвентарь), которые помогают выработать уверенность в движениях без страха вывернуться и искупаться в воде. Спортсмены всегда должны понимать, что на воде каждое его движение будет отражаться на лодке.
В теории гребок выглядит таким образом:
1.Захват
2.Проводка
3.Конец
4.Подъезд
Захват - это точка, в которой лопасть весла входит в воду. Самое важное в захвате - обеспечить точное определение этого момента. Достигнув передних ограничителей полозков, колёсики банки должны начать движение назад в тот самый момент, когда лопасть весла погружается в воду. Не погружайте весло в воду очень резко. Оно должно погружаться с той же скоростью, с которой двигалось на подъезде (быстро и расслаблено), и в том месте, которого вы достигли в конце подъезда.
Желательно, чтобы лопасть весла была полностью погружена в воду через минимальный промежуток времени после того, как банка начала двигаться назад, практически мгновенно. Правильное определение момента захвата даёт дополнительный бонус в виде длинного гребка (но без избыточного наклона корпуса вперёд, потому что это ставит корпус в слабое и неэффективное положение). Именно такая техника обеспечивает максимальную полезную длину гребка.
Подъезд
На первой половине подъезда важно быстро двигать рукоятку расслабленными руками, т.к. это будет наилучшим образом гармонировать с максимально высокой скоростью лодки. Корпус двигается вслед за руками, принимая правильное положение - когда он наклонён вперёд от таза в направлении кормы в высокой, активной позиции. Ваш вес ложится на подножку, однако не следует давить на неё слишком сильно.
Более быстрый занос рукоятки на невысоком темпе будет неестественным и непродуктивном. Поэтому стоит натренировать естественное соотношение скорости заноса весла и темпа гребли, чтобы этот компонент техники не нуждался в изменениях во время гонки. В идеале всё, что должно поменяться для обеспечения гоночного темпа - это более высокая скорость движения банки на подъезде и чуть более жёсткое приложение на гребке.
На второй половине подъезда и при выполнении захвата спортсмен сохраняет высокое, активное положение корпуса, в которое тот вошёл на первой половине подъезда. Голени приходят в вертикальное положение, корпус - в положение наклона вперёд таза (но без чрезмерного наклона верхней части корпуса), спина остаётся прямой, но не напряжённой.
Вторая фаза гребка – проводка
Основная цель - добиться горизонтальной проводки, обеспеченной динамической, но в то же время мягкой изолированной работой ног, за счёт действия квадрицепсов и ягодичных мышц. По ощущениям основная нагрузка должна приходиться на ноги, без тяжёлой работы плеч и рук. Движение должно быть больше похоже на сдвигание лодки вперёд рычагом, а не на попытку двигать воду.
Ноги как можно быстрее толкаются от подножки, руки при этом остаются прямыми. Если всё сделано правильно, то между рукояткой и ногами гребца возникает вис (это значит, что если бы можно было убрать банку, то спортсмен повис бы в воздухе, опираясь на ноги и держась за рукоятку весла). В фазе проводки задействованы квадрицепсы и ягодичные мышцы, и в этом положении гребец остаётся до момента конца гребка.
Во время проводки ноги разгибаются быстро и плавно, а затем спина уходит назад от бёдер. Верхняя часть туловища и руки остаются статичными до тех пор, пока ноги практически полностью не выполнят гребок. Ноги и спина заканчивают работу одновременно, руки при этом остаются прямыми. Затем руки подтягиваются к корпусу. В этот момент они не ускоряют движение рукоятки, но поддерживают усилие, приложенное ногами и корпусом.
Конец гребка
С окончанием гребка, как только руки подошли к корпусу, закончившему движение на нос лодки (отклонение корпуса составляет 15-20 градусов от вертикали), делается быстрый и плавный нажим на рукоятки вниз, лопасть вынимается из воды. При этом запястье уже расслабленной руки прогибается и вместе с небольшим перекатыванием рукоятки в пальцах обеспечивает разворот лопасти в горизонтальное положение. Данная фаза заканчивается выводом корпуса вперёд и переносом рукояток вёсел за колени для нового гребка.
Для улучшения технических элементов гребцы используют следующие упражнения:
1) тренировка уверенности в лодке (вставание в лодке, вращение весла в вертлюге на заносе, опускание борта с задиранием лопастей)
2) гребля по номерам (полезное упражнение в начале тренировки на воде, так как оно способствует выработке синхронности экипажа)
3) гребля на паузе (предназначена для тренировки баланса. Чтобы обеспечить баланс, необходимо, чтобы все члены экипажа двигались как один, синхронно позволяя лодке сохранять устойчивое положение.
Упражнение начинается на проводке, выполняемой с половиной усилия. Пауза делается на различных стадиях гребка: после вывода рук за колени; с наклонённым корпусом; на четверти подъезда, на половине подъезда; на трёх четвертях подъезда. Хорошее упражнение для выработки баланса, контроля движения на подъезде и обеспечение синхронных движений в лодке.
Ритм в гребле
Одним из самых важных компонентов техники гребли является ритм - соотношение между проводкой и подъездом. В одиночке вы можете добиваться оптимального хода лодки на каждом гребке. При гребле в команде использование правильного ритма даст дополнительное время на подъезд и создаст у окружающих впечатление, что спортсмены гребут легко и без усилий, а темп - медленнее, чем он есть на самом деле.
Ритм гребли задаётся загребным, однако ритм будет хорош настолько, насколько хорошо работают гребцы за спиной загребного - насколько синхронно двигаются их банки, погружаются в воду и извлекаются из неё лопасти их вёсел.
Обычно ритм нарушается тогда, когда банка на подъезде двигается быстрее лодки, и постепенно соотношение между гребком и подъездом становится 1:1, а команда быстро устаёт это часто называют «загонять банку». Несмотря на то, что техника гребли в целом одинакова во всех классов лодок, скорость, с которой осуществляется приложение, может быть различной. В крупных лодках гребцы должны быстро прыгать от подножки в захвате, иначе лодка уедет из-под них и команде не удастся ускорить движение лопасти в конце гребка. Поэтому лучшая возможность увеличить скорость лодки существует в первой половине гребка. В одиночке, которая двигается существенно медленнее крупных лодок, ускорить лодку можно, наоборот, на второй половине гребка.
Как правильно снимать и ставить лодку на стеллаж
Чтобы снять лодку со стеллажа, все члены команды становятся у лодки рядом или напротив «своих» уключин - в том порядке, в котором они будут рассаживаться в лодке. Лодка аккуратно снимается с подставки и приподнимается. Часть команды не меняет своего расположения, в то время как остальные переходят под лодкой на другую сторону. Как только лодку выносят из эллинга, все гребцы располагаются поровну с каждого борта лодки, напротив «своих» уключин, и несут её к воде.
Академические лодки очень тяжёлые, поэтому убедитесь, что вы снимаете лодку со стеллажа таким количеством людей, которого достаточно, чтобы выдержать её вес. Сдвигая лодку со стеллажа, плавно наклоняйте её и следите за тем, чтобы не задевать ею уключины лодки, стоящей выше и корпус лодки стоящей ниже.
Перенос и спуск лодки на воду
Для переноса лодки к пристани встаньте лицом в направлении, в котором будете идти. Рулевой идёт у носа лодки, направляя её путь и проверяя отсутствие помех. Лодку спортсмены несут на плечах. Для этого нужно встать напротив своей уключины, когда лодка находится в перевёрнутом положении, и поднять её с таким расчётом, чтобы фальшборта оказались на плечах спортсменов. Подходить к плоту следует так, чтобы нос лодки был направлен против течения воды. Это позволяет обеспечить безопасность отхода от плота, поскольку при движении против течения рулевой и команда имеют лучшие возможности для контроля при маневрировании.
Стоя на плоту с лодкой в положении носом против течения, необходимо выполнить следующие действия: перекантуйте лодку днищем вниз, спортсмены, перейдите на сторону вдоль одного борта, медленно приблизьтесь к краю плота и аккуратно придерживая под корпус лодку поставьте её на воду.
По мере приобретения опыта кантовать и поднимать лодку можно одним движением.
Очередность действий при посадке в лодку
Лодка ставится на воду у причального плота, весла вставляются в уключины и барашек вертлюга закручивается. Спортсмен становится на плоту лицом к корме лодки, берет в одну руку (ближнюю к лодке) рукоятки весел, другой держится за уключину, находящуюся на плоту, ставит ближнюю к лодке ногу на специальную площадку в лодке и другой ногой отталкивается от плота.
После отталкивания, приседая на одной ноге и продолжая держаться рукой за уключины, садится на банку; вставляет в подножку ногу, которой отталкивался, затем вторую, берет рукоятки весел обеими руками, проверяет установку ножных упоров и занимает основное положение. Ножные упоры должны быть установлены так, чтобы в конце гребка рукоятки весел проходили вплотную к туловищу, не упираясь в него.
