Задач, которые решает бой с тенью, очень много. Он и технику оттачивает, и повышает выносливость и скорость, в конце концов это идеальное упражнение для разминки. Многие бойцы при его помощи даже настраиваются на предстоящий поединок!
Бой с тенью очень демократичное упражнение и для его выполнения никакого оборудования не нужно. Его можно (и нужно) практиковать в зале, дома, в отеле в командировке, даже на отдыхе где-нибудь на пляже! Если есть зеркало, то свои ошибки видно сразу, можно использовать видеокамеру, можно слушать подсказки тренера. И если ты ошибешься, то на твоем лице ошибки не отразятся. В отличие от спарринга)) Любое движение, любой финт или удар сначала лучше тренировать именно с тенью!
А недостаток у боя с тенью как упражнения только один. Если ты недостаточно внимателен, сконцентрирован или не полностью выкладываешься – то никто тебе не подскажет, или не накажет, как это может сделать реальный противник.
Но только бой с тенью – это не спарринг. Нет, главная цель упражнения – отточить боксерские движения, сделать их автоматическими, научиться выполнять их без головы – финты, нырки, удары, работа ногами...
Будет неправильным тренироваться с мешком, но не практиковать бой с тенью. Дело в том, что тренируются мышцы совсем разные, но и те, и другие работают в реальном поединке. Если спортсмен не практикует бой с тенью, то его руки в бою с противником очень быстро устают, потому что бывают и удары мимо, а не только точно в цель. Вот к этим-то ударам мимо боец и не готов.
Боец, который много времени посвящает бою с тенью, в настоящем бою более естественен. Поединок с соперником для него – это естественная среда, он в ней как рыба в воде. Передвигается, экономив движения, знает когда взорваться. Другой боец, игнорирующий такие тренировки – в бою напряжен, ему значительно труднее, бой для него – большой стресс.
На самом деле, бой с тенью не о том, чтобы тренировать силу, скорость и выносливость. Хотя и в этом он поможет, только это не главное. Главное – двигательные навыки, мышечная память, рефлексы и как я уже говорил, умение быть в схватке естественным, не напрягаться. Твое тело всегда будет знать как поступить правильно в любой ситуации реального боя, ты даже сообразить не успеешь, что нужно сделать, а руки-ноги-корпус и голова уже находятся в правильном положении и делают необходимые вещи. Это самый полезный навык и поэтому бой с тенью так популярен у боксеров, каратистов и прочих бойцов.
А теперь поговорим о собственно тренировке.
Во время выполнения упражнения не нужно быть эффективным. Тут не нужна красота, понты. Не нужно бить много, двигаться будто ты на кастинге, так быстро устанешь. Нужно просто работать, раз за разом повторять правильные движения до тех пор пока они не станут автоматическими. Да даже и станут – останавливаться на достигнутом не стоит.
Бой с тенью хорош для разминки.
Цель разминки пропотеть и подготовиться к основной тренировке. Начинай бой с тенью не спеша, двигайся, выбрасывай удары, расслабься, работай спокойно. Будет неплохо если ты научишься концентрироваться, в том числе и на дыхании. Бой с тенью в данном случае –это «два в одном», ты подготовишься к занятию и попутно напомнишь своему телу то, что тебе пригодится в будущем.
Если работаешь над определенной техникой, например, сложная серия ударов или защита, то повторяй это вновь и вновь. Делай чаще, можешь на какой-то время вообще больше ничего не делать, только то, над чем трудишься. Медленно, но верно иди вперед. Это тоже бой с тенью и это тоже отрабатывает навык и закрепляет его в твоей голове и в твоем теле.
Попробуй найти идеальное положение тела для каждого твоего удара, попробуй найти идеальный момент для каждого твоего удара. Это возможно только после тысячи повторений, ну а что кроме боя с тенью тебе в этом поможет?!
Бой с тенью – отличная тема для развития чувства ритма. Раз-два-три – удар, раз-два-три – уклон, раз-два-три – защита. Понимаешь о чем я? Вот то-то и оно.
Бой с тенью развивает и тренирует тактические навыки. То, чему тебе необходимо научиться и то, что пока плохо получается – может уход после атаки, может быть атака после сайд-степа, может быть сдерживание противника джебом, да все, что угодно! Бой с тенью формирует новые привычки, новые навыки на уровне подсознания, мышечной памяти.
Бой с тенью идеален в качестве заминки после тренировки. Можно двигаться очень медленно в этом случае и хорошенько обдумать все, что произошло во время спарринга или тренинга. Наслаждайся моментом, получай удовольствие, все самое трудное уже закончилось.
Профессиональные боксеры делают бой с тенью не менее часа ежедневно. Это, конечно, очень много, можно время и уменьшить, но это говорит о многом, не правда ли? Еще один пример – Майк Тайсон делал бой с тенью в любой «непонятный» или сложный момент своей жизни – когда нужно настроиться, или наоборот, успокоиться, или даже просто, когда выпадает свободная минутка.
Бой с тенью – это классное упражнение, которое можно делать когда угодно и где угодно. На тренировке сам Бог велел – если ты, например, ждешь очереди для другого упражнения или появилось пару свободных минут. Можно его делать дома, когда ты один, можно его добавлять к своим пробежкам или в командировке, когда посещать зал нет возможности. Практиковать бой с тенью – возможность есть всегда!
Когда проводить бой с тенью, если ты работаешь в зале:
Разминка – используй бой с тенью, чтобы разогреться и размять суставы.
Упражнения на технику – используй бой с тенью, чтобы поработать над новыми движениями, такими как удары, защитные техники, или работа ног.
Улучшение кондиций – используй бой с тенью, чтобы улучшить выносливость твоих рук и ног. Работай над частыми повторяющимися движениями, которые ты используешь в бою.
Заминка – используй бой с тенью, чтобы завершить твой тренировочный день и размять мышцы, которые возможно были забиты от твоей работы. Последний раз взгляни на свою технику в зеркало, чтобы вкратце повторить то, над чем ты сегодня работал.
Бой с тенью можно делать в одиночку, в любом месте. Его можно делать в ринге, чтобы чувствовать пространство. Его можно делать с грушей для уклонов или вокруг тяжелого мешка. Его можно делать с партнером или тренером.
Очень круто будет, если кто-то со стороны будет тебе подсказывать. Тренер или более опытный спортсмен, или даже обычное зеркало. И на этом я заканчиваю статью о бой с тенью, достаточно объемно получилось. И надеюсь, что полезно.
