wrapper

Спорт после 40

Корзина пуста

Поговорим о фитнес-классике, которая гласит, что объедаться на ночь — плохо. Тут несколько вариаций:

Диетическая инструкция еще из советской эпохи — «не есть после 18». Это фактически одна из разновидностей Intermittent Fasting: убрали один прием пищи, в итоге сократили общее количество входящих калорий и начали худеть, если упали в дефицит. Вполне себе работает; однако так же отлично работает и пропуск завтрака. Люди имеют несколько различную хронобиологию: жаворонки/совы. И если первые легко отказываются от ужина, то для вторых это — самый важный прием пищи.

Есть на ночь/вечером помногу — плохо, потому что организм засыпает, еда лежит в ЖКТ без движения и гниет. От этого мы болеем и, конечно, жиреем. Тоже неверно: солдат спит, служба идет. Сердце стучит, легкие дышат, перистальтика тоже работает. Физиология пищеварения такова, что время прохождения пищи от приема до эвакуации составляет что-то между 12 и 72 часами, в зависимости от количественного и качественного состава. Поэтому даже если вас мучает ощущение пустого желудка (а пища находится в нем от 2 до 5 часов), то это вовсе не означает, что остальной ЖКТ простаивает без дела.

Есть на ночь углеводы вредно, потому как угли = энергия, а вечером мы двигаемся меньше, падаем на диван, а значит не растрачиваем, а запасаем. Довольно примитивное видение физиологии. Тоже нет. Ешьте смело, еще смелее!
А теперь давайте перейдем от домыслов к фактам.

ГЛАВА 1. ПОГОВОРИМ О ТАЙМИНГЕ
Тщательно контролируемое исследование 1997 года [1] дало занимательные результаты. Оно было посвящено разнице в результатах при употреблении большого количества пищи в разное время дня. Исследовались две группы женщин с сопоставимыми дефицитом калорий и уровнем активности и с одинаковой тренировочной нагрузкой (силовые + кардио + шаги). Разница между ними была только во времени потребления пищи: 70% калорий приходилось либо на первую половину дня (завтрак + обед), либо на вторую (ужин + на ночь).

Результаты весьма интересны: утренняя группа потеряла больше веса (3,90 кг против 3,27 кг в течение шести недель). Но мы помним, что вес — это не только жир, но и мышечная масса:

Утренняя группа за шесть недель потеряла 2,62 кг жира и 1,28 кг мышечной ткани.
Вечерняя группа за шесть недель потеряла 3,02 кг жира и только 0,25 кг мышечной ткани.
Таким образом, вечерняя группа показала лучший результат, так как сожгла больше жира и почти не сожгла мышцы. Это еще один повод сказать: не смотрите на весы, вес — это только один из показателей, причем не самый важный. Смотрите на пропорции, на замеры, на отражение, на самочувствие, на силу в руках и... других органах. Ваша задача — не цифра на весах, а снижение % жира и сохранение мышечной ткани. Это касается и здоровья, и картинки.

Теперь вопрос: почему так? Ответ будет уже менее точным. Предположительно, 70% калорий на вечер, содержащих и белки, и жиры, и углеводы, которые молва запрещает на ночь, дали в сумме более оптимальное распределение нутриентов. В частности, потребление большего количества белка после тренировочной нагрузки и на ночь обеспечило лучшее восстановление и оптимальное использование ресурсов.

Кстати, если мы смотрим в исследования про белок и сохранение/рост мышечной ткани, то, с одной стороны, у нас есть исследования периодического голодания, которые показали, что не так важно распределение белка по дню, как его общее количество [2]. С другой — те, которые показывают, что его распределение по дню равными и достаточно крупными порциями имеет преимущество [3].

В любом случае, оптимальное решение — распределить белок в течение дня на 3-5 относительно равных порций, наиболее важными из которых станут завтрак (или первый прием пищи), прием вокруг (до/во время/после) тренировки и перед сном.

Еще одно потенциальное преимущество переноса калорий/углей на вечер в данном исследовании тоже касается оптимизации восстановления. Физическая нагрузка — это стресс, который выливается в повышение кортизола. Это совершенно нормальный и физиологичный отклик на стресс, так и задумано. Говоря о негативном влиянии кортизола, мы имеем в виду его хроническое повышение (а это совершенно другая история). Углеводы снижают уровень кортизола, повышенный вследствие физических нагрузок и нервно-психического напряжения [4]. Поэтому идея «поддать углей» с привязкой к физической нагрузке (вокруг тренировки или к соревнованиям) вполне себе играет в плюс. Кстати, обратите внимание на желание «заедать стресс»: его хочется вовсе не стейком заесть, а чем-то сладким, калорийным. Собственно, вот: стресс — углеводы, углеводы — стресс, совет да любовь.

ГЛАВА 2. ПОГОВОРИМ ОБ УГЛЕВОДАХ И КОЛИЧЕСТВЕ ПРИЕМОВ ПИЩИ
Чтобы углеводы окончательно перестали пугать, затронем еще несколько исследований.

Во-первых, на то, что мы всю ночь лежим без движения, углеводам как-то наплевать. Другим макронутриентам — тоже. Энергетические траты во время ночного сна снижаются в фазах медленного сна и повышаются во время фаз быстрого. В результате мы получаем приблизительно равные траты как в период бодрствования, так и в состоянии покоя [5]. У людей с ожирением расход во сне чуть ниже уровня «пассивного бодрствования», у стройных — чуть выше этого уровня [6], но углеводам по-прежнему плевать. Это всего лишь вклад периода сна в общий суточный расход. Еще интереснее, что у тренирующихся расход во сне тоже повышен [7]. Поэтому тренируйтесь.

Во-вторых, вот это исследование [8] показало интересные результаты. 78 полицейских с ожирением поместили в рамки шестимесячного эксперимента и поделили на две группы. Все диетили с дефицитом калорий, белки, жиры и углеводы были уравнены. Разница была во времени употребления углеводов. Первая группа употребляла их равномерно в течение дня. Вторая — 80% съедала за ужином. Результаты озадачили: те, кто стратегически съедал углеводы «на ночь», потеряли больше веса, больше жира, а также отметили бОльшее насыщение, и в целом их меньше мучил голод. У них же по результатам анализов были лучше показатели глюкозы натощак, инсулина, холестерина крови, другие контрольные показатели.

Немножко отличается от типичных фитнес-рекомендаций, да? Не есть углеводы на ночь, не есть углеводы после 18:00, не есть углеводы после обеда, вообще не есть углеводы, но при этом есть каждые 2-3 часа...

Что происходит, когда мы так делаем? На уровне ощущений: «Я ем часто и малыми порциями = я постоянно голодный и жду, когда пройдут 2-3 часа, и я в очередной раз поем и не наемся». Исследование это и установило: в группе, где 80% углеводов приходилось на вечер, в первую неделю подопытным было голодно, а потом чувство голода притупилось и особо не тревожило. Это совершенно обычная история с периодическим голоданием: люди очень хорошо адаптируются к продолжительным периодам голода (если голод в течение дня вообще можно считать продолжительным). Более того, многие кайфуют от того, что в течение дня можно работать, не отвлекаться на еду и не бороться с послеобеденной сонливостью, а вечером уже сделать большой прием пищи, который прекрасно увязывается и со вкусной/калорийной пищей, и с различной социальной движухой. Тем более, что у большинства людей пик голода приходится примерно на 20:00 [9].

На подобных принципах строится классика периодического голодания — 16/8, популяризированная Мартином Беркханом. Ночью спишь и голодаешь, не завтракаешь, не обедаешь (так суммарно набегает 16 часов без пищи), затем первый прием, тренировка и большой прием пищи, а может, и еще один, ближе к ночи (так получается 8-часовое пищевое окно). Работает прекрасно, как надстройка к любой диете: хоть с подсчетом калорий, хоть без, хоть к палео, веган, ЗОЖ/ПП... [10] Все исследования, изучающие сокращение пищевого окна при питании ad libitum (ешь, сколько хочешь), демонстрируют снижение потребления [11][12]. Более редкие и крупные приемы, полное насыщение и настоящее чувство голода вместо привычки есть каждые 3 часа дают устойчивые результаты.

Скажу еще раз очевидное: работает любая диета, которой удобно придерживаться. Вспоминая полицейских: у них был небольшой завтрак, большой (и высокоуглеводный!) ужин и прекрасные результаты. Что касается лучших результатов по анализам крови на глюкозу/инсулин, то это — следствие большей потери веса/жира.

ГЛАВА 3. ФАААНТАЗЕР — ТЫ МЕНЯ НАЗЫВАЛА...
«А вот мне тренер говорит, что углеводы на ночь нельзя, потому что ночью вырабатывается гормон роста, а от углеводов — инсулин, и никакой выработки гормона роста не случится». И дополнительно: «Тренер говорит, что сразу после тренировки углеводы мне нельзя, потому что во время тренировки вырабатывается гормон роста. А если сразу поесть, то выработается инсулин, и никакого жиросжигания не будет».

И то, и другое не соответствует действительности, но несколько по-разному. Действительно, самый крупный выброс гормона роста (ГР) (около 70% от суточного) происходит через 1-4 часа после засыпания. Тут стоит обратить внимание на то, что оставшиеся 30% приходятся на период бодрствования. Теоретически, подъем уровня инсулина в данном случае контрпродуктивен. Однако не стоит воспринимать происходящее настолько линейно. Все-таки инсулин вырабатывается почти на все продукты, а на молочные — даже куда бодрее, чем на углеводы. И если бы процесс выработки ГР можно было так легко нарушить, то, скорее всего, дети бы так и не выросли (ах, это зловещее материнское молоко 8-12 раз в день!).

Но шутки в сторону. Согласно [1], пиковый синтез ГР обусловлен нервными стимулами, и даже внутривенное введение глюкозы не отменяет его секрецию. Употребление 75 г глюкозы или комбинации из углеводов (0,7 г/кг веса) и белка (0,35 г/кг веса) приводит к снижению выработки ГР сроком до 2 часов с последующим ростом/компенсацией и пиком приходящимся на 4-й час [2][3]. Если смотреть на исследования, наблюдающие людей, работающих в ночные смены, то выяснится, что бодрствование также не дает случиться пиковому выбросу ГР, однако в течение суток все равно синтезируется его нормальное количество. Когда и как? Как только человек засыпает. Просто происходит смещение выработки ГР во времени. При этом наблюдается некоторое снижение в период сна и повышение в период бодрствования [4].

С углеводами и повышением выработки ГР во время тренировки история чуть иная. Повышение его выработки во время тренировки — это всего лишь реакция организма на повышенный энергорасход, а значит, и на потребность в извлечении энергии из внутримышечных триглицеридов. Его повышение в рамках общей картины довольно ничтожно и никаким волшебным эффектом не обладает. Исследования, кстати, демонстрируют интересное: уровень ГР при употреблении белково-углеводных смесей после физической нагрузки либо остается на том же уровне [5], либо даже увеличивается, несмотря на подъем инсулина в крови [6][7].

Кстати, говоря о полицейских, мы затронули тему периодического голодания. В периоды голода уровень ГР тоже растет как реакция на отсутствие поступления нутриентов извне (а значит, нужно мобилизовать запасы). Все, кто продает чудесные протоколы целительного голода, регулярно делают к этому отсылку, которая опять же является просто маркетингом: эффектом мухи, раздутой до слона.

Более того, сейчас скажу крамолу. Даже при введении гормона роста извне (то есть в количестве, сильно превосходящем синтезируемое физиологически) магии все равно нет. Он помогает мобилизовать жир, но для того, чтобы его сжечь, нам все равно нужны дефицит и тренинг.

Куда слать рассказчиков про «купи гармошку, у меня клиент, ничего не меняя, потерял четыре кило», сами знаете.

ГЛАВА 4. ВОПРОСЫ ЗДОРОВЬЯ
Нет (и не предвидится) бочки меда без ложки дегтя. Науку о питании не стоит рассматривать как нечто черное и белое: это всегда оттенки и полутона, плюсы и минусы. И в случае с переносом калоража (и углеводов) на вечер есть нюансы.

Первое, что стоит вспомнить, — это обсервационные исследования. Это исследования, в которых наблюдают за большим количеством людей в течение продолжительного времени. И находят корреляции. Например, что люди пропускающие завтрак более склонны к ожирению и худшим показателям здоровья. И то же самое касается людей склонных съедать большую часть рациона за ужином и ближе к ночи [8].

Однако корреляция — это не причинно-следственная связь. Так и здесь, дело скорее в образе жизни (и всех сопутствующих факторах) тех людей, которые склонны завтракать кофе и сигаретой, а также объедаться на ночь.

Есть и другие исследования, более конкретные и менее радостные.

Так, например, чувствительность к инсулину (а значит, и здоровый отклик на углеводы) снижается к вечеру. Это некритично для здорового человека, но для страдающего инсулинорезистентностью уже имеет значение [9][10].

Если метаболические нарушения — это вполне актуальная проблема, то перенос большей части калоража на утро может иметь положительный эффект, не зависящий от потери веса/жира [11][12]. В этом исследовании подопытные с диагнозом преддиабет повысили чувствительность к инсулину, снизили давление, нормализовали аппетит именно через перенос большей части потребляемого на утренние часы.

Впрочем, аналогичным эффектом обладает и силовой тренинг, поэтому, даже если метаболические нарушения уже есть в анамнезе, тренировка полностью решает вопрос (хоть и временно), и с таймингом углеводов можно не морочиться [13][14].

Ближе ко времени засыпания (примерно через 13,5 часов после пробуждения у +/- высыпающегося (!) человека) начинает вырабатываться мелатонин [15]. И чем выше его уровень, тем ниже чувствительность к инсулину [16]. Употребление пищи в это время имеет уже куда менее здоровый отклик, нежели в течение дня и раннего вечера, и является причиной развития метаболических нарушений. Мы все уже в курсе, что предрасположенность к диабету может быть унаследована, но чтобы ее реализовать, нужны условия. Самое очевидное (и работающее безо всякой наследственности) — это ожирение. Но вот нарушение режима — это не явный, но уверенный номер два [17][18] (также смотри мой пост в двух частях «Про сон, сов, жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться»: часть 1 и часть 2).

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
НУЖНО ЛИ съедать большую часть еды вечером/на ночь? Вряд ли. Некоторым людям это тяжело. Да и есть противоречия с точки зрения циркадных ритмов.

НУЖНО ЛИ вообще использовать инструменты вроде периодического голодания? Нет, они не имеют преимуществ в результативности, но для многих людей они откровенно удобны.

НУЖНО ЛИ строго следовать протоколам типа 16/8? Или пропускать завтрак/ужин? Нет, они прежде всего должны быть удобными.

Справедливости ради отмечу, что исследования, в которых перенос бОльшего количества пищи на утро приводил к большей потере веса/жира, тоже существуют [19], а еще существуют такие, которые говорят об эффективности привязки диеты к хронотипу: жаворонкам легко пропускать ужин, а совам — завтрак [20]. Большинство людей легко пропускает обед, т. к. загружены работой.

Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую найти в ленте материал «Про сон, сов, жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться» в двух частях: там я подробно рассказываю про хронобиологию. Многое станет понятным.

МОЖНО ЛИ съедать большую часть еды вечером/на ночь? Абсолютно ДА. Именно так и стоит сделать, если для вас психологически самый важный прием пищи приходится на вечер. Или если традиция собираться всей семьей за ужином подразумевает большую трапезу — тогда тем более. Впрочем, я рекомендую делать заключительный прием пищи за 2-3 часа до сна: исследования показывают значительную разницу во влиянии на здоровье между приемами пищи «вечером» и «прямо перед сном/ночью». То же касается работников ночных смен — лучше воздержаться.

СТОИТ ЛИ попробовать перенести пищевое окно в сторону утра диабетику или кандидату в диабетики? Да, если он не тренируется. Здоровому человеку? Нет, просто не имеет значения. В любом случае всем лучше тренироваться: будет много пользы, и при этом никакого вреда.

Как сделать процесс жиросжигания наиболее эффективным? Расположить приемы и количество пищи так, чтобы было максимально комфортно и уютно. Удобство и стабильность — приоритет. Стоит помнить о том, что снижение веса/жира даст бОльшую пользу для здоровья, чем перенос приемов пищи на первую половину дня без изменений в весе.

Стоит ли есть часто и понемногу? Скорее нет. Только если вам реально так комфортно или предписано по медицинским показаниям. В остальных случаях 3-4 приема пищи будут здоровой золотой серединой.

До встречи (у холодильника)!

Автор — Олег Зингилевский

Инвентарь   kinezio2   tren   stelki

Футбол, Сборные

Футбол Европа

arsenal ayaks bavariya barselona valensiya
vest khem dinamo kiev inter latsio liverpul
manchester yunajted metallist milan obolon olimpik
pszh real roma sevilya chelsi
yuventus angliya braziliya germaniya finlyandiya

Хоккей KХЛ, ВХЛ

Хоккей НХЛ