Диетическая инструкция еще из советской эпохи — «не есть после 18». Это фактически одна из разновидностей Intermittent Fasting: убрали один прием пищи, в итоге сократили общее количество входящих калорий и начали худеть, если упали в дефицит. Вполне себе работает; однако так же отлично работает и пропуск завтрака. Люди имеют несколько различную хронобиологию: жаворонки/совы. И если первые легко отказываются от ужина, то для вторых это — самый важный прием пищи.
Есть на ночь/вечером помногу — плохо, потому что организм засыпает, еда лежит в ЖКТ без движения и гниет. От этого мы болеем и, конечно, жиреем. Тоже неверно: солдат спит, служба идет. Сердце стучит, легкие дышат, перистальтика тоже работает. Физиология пищеварения такова, что время прохождения пищи от приема до эвакуации составляет что-то между 12 и 72 часами, в зависимости от количественного и качественного состава. Поэтому даже если вас мучает ощущение пустого желудка (а пища находится в нем от 2 до 5 часов), то это вовсе не означает, что остальной ЖКТ простаивает без дела.
Есть на ночь углеводы вредно, потому как угли = энергия, а вечером мы двигаемся меньше, падаем на диван, а значит не растрачиваем, а запасаем. Довольно примитивное видение физиологии. Тоже нет. Ешьте смело, еще смелее!
А теперь давайте перейдем от домыслов к фактам.
ГЛАВА 1. ПОГОВОРИМ О ТАЙМИНГЕ
Тщательно контролируемое исследование 1997 года [1] дало занимательные результаты. Оно было посвящено разнице в результатах при употреблении большого количества пищи в разное время дня. Исследовались две группы женщин с сопоставимыми дефицитом калорий и уровнем активности и с одинаковой тренировочной нагрузкой (силовые + кардио + шаги). Разница между ними была только во времени потребления пищи: 70% калорий приходилось либо на первую половину дня (завтрак + обед), либо на вторую (ужин + на ночь).
Результаты весьма интересны: утренняя группа потеряла больше веса (3,90 кг против 3,27 кг в течение шести недель). Но мы помним, что вес — это не только жир, но и мышечная масса:
Утренняя группа за шесть недель потеряла 2,62 кг жира и 1,28 кг мышечной ткани.
Вечерняя группа за шесть недель потеряла 3,02 кг жира и только 0,25 кг мышечной ткани.
Таким образом, вечерняя группа показала лучший результат, так как сожгла больше жира и почти не сожгла мышцы. Это еще один повод сказать: не смотрите на весы, вес — это только один из показателей, причем не самый важный. Смотрите на пропорции, на замеры, на отражение, на самочувствие, на силу в руках и... других органах. Ваша задача — не цифра на весах, а снижение % жира и сохранение мышечной ткани. Это касается и здоровья, и картинки.
Теперь вопрос: почему так? Ответ будет уже менее точным. Предположительно, 70% калорий на вечер, содержащих и белки, и жиры, и углеводы, которые молва запрещает на ночь, дали в сумме более оптимальное распределение нутриентов. В частности, потребление большего количества белка после тренировочной нагрузки и на ночь обеспечило лучшее восстановление и оптимальное использование ресурсов.
Кстати, если мы смотрим в исследования про белок и сохранение/рост мышечной ткани, то, с одной стороны, у нас есть исследования периодического голодания, которые показали, что не так важно распределение белка по дню, как его общее количество [2]. С другой — те, которые показывают, что его распределение по дню равными и достаточно крупными порциями имеет преимущество [3].
В любом случае, оптимальное решение — распределить белок в течение дня на 3-5 относительно равных порций, наиболее важными из которых станут завтрак (или первый прием пищи), прием вокруг (до/во время/после) тренировки и перед сном.
Еще одно потенциальное преимущество переноса калорий/углей на вечер в данном исследовании тоже касается оптимизации восстановления. Физическая нагрузка — это стресс, который выливается в повышение кортизола. Это совершенно нормальный и физиологичный отклик на стресс, так и задумано. Говоря о негативном влиянии кортизола, мы имеем в виду его хроническое повышение (а это совершенно другая история). Углеводы снижают уровень кортизола, повышенный вследствие физических нагрузок и нервно-психического напряжения [4]. Поэтому идея «поддать углей» с привязкой к физической нагрузке (вокруг тренировки или к соревнованиям) вполне себе играет в плюс. Кстати, обратите внимание на желание «заедать стресс»: его хочется вовсе не стейком заесть, а чем-то сладким, калорийным. Собственно, вот: стресс — углеводы, углеводы — стресс, совет да любовь.
ГЛАВА 2. ПОГОВОРИМ ОБ УГЛЕВОДАХ И КОЛИЧЕСТВЕ ПРИЕМОВ ПИЩИ
Чтобы углеводы окончательно перестали пугать, затронем еще несколько исследований.
Во-первых, на то, что мы всю ночь лежим без движения, углеводам как-то наплевать. Другим макронутриентам — тоже. Энергетические траты во время ночного сна снижаются в фазах медленного сна и повышаются во время фаз быстрого. В результате мы получаем приблизительно равные траты как в период бодрствования, так и в состоянии покоя [5]. У людей с ожирением расход во сне чуть ниже уровня «пассивного бодрствования», у стройных — чуть выше этого уровня [6], но углеводам по-прежнему плевать. Это всего лишь вклад периода сна в общий суточный расход. Еще интереснее, что у тренирующихся расход во сне тоже повышен [7]. Поэтому тренируйтесь.
Во-вторых, вот это исследование [8] показало интересные результаты. 78 полицейских с ожирением поместили в рамки шестимесячного эксперимента и поделили на две группы. Все диетили с дефицитом калорий, белки, жиры и углеводы были уравнены. Разница была во времени употребления углеводов. Первая группа употребляла их равномерно в течение дня. Вторая — 80% съедала за ужином. Результаты озадачили: те, кто стратегически съедал углеводы «на ночь», потеряли больше веса, больше жира, а также отметили бОльшее насыщение, и в целом их меньше мучил голод. У них же по результатам анализов были лучше показатели глюкозы натощак, инсулина, холестерина крови, другие контрольные показатели.
Немножко отличается от типичных фитнес-рекомендаций, да? Не есть углеводы на ночь, не есть углеводы после 18:00, не есть углеводы после обеда, вообще не есть углеводы, но при этом есть каждые 2-3 часа...
Что происходит, когда мы так делаем? На уровне ощущений: «Я ем часто и малыми порциями = я постоянно голодный и жду, когда пройдут 2-3 часа, и я в очередной раз поем и не наемся». Исследование это и установило: в группе, где 80% углеводов приходилось на вечер, в первую неделю подопытным было голодно, а потом чувство голода притупилось и особо не тревожило. Это совершенно обычная история с периодическим голоданием: люди очень хорошо адаптируются к продолжительным периодам голода (если голод в течение дня вообще можно считать продолжительным). Более того, многие кайфуют от того, что в течение дня можно работать, не отвлекаться на еду и не бороться с послеобеденной сонливостью, а вечером уже сделать большой прием пищи, который прекрасно увязывается и со вкусной/калорийной пищей, и с различной социальной движухой. Тем более, что у большинства людей пик голода приходится примерно на 20:00 [9].
На подобных принципах строится классика периодического голодания — 16/8, популяризированная Мартином Беркханом. Ночью спишь и голодаешь, не завтракаешь, не обедаешь (так суммарно набегает 16 часов без пищи), затем первый прием, тренировка и большой прием пищи, а может, и еще один, ближе к ночи (так получается 8-часовое пищевое окно). Работает прекрасно, как надстройка к любой диете: хоть с подсчетом калорий, хоть без, хоть к палео, веган, ЗОЖ/ПП... [10] Все исследования, изучающие сокращение пищевого окна при питании ad libitum (ешь, сколько хочешь), демонстрируют снижение потребления [11][12]. Более редкие и крупные приемы, полное насыщение и настоящее чувство голода вместо привычки есть каждые 3 часа дают устойчивые результаты.
Скажу еще раз очевидное: работает любая диета, которой удобно придерживаться. Вспоминая полицейских: у них был небольшой завтрак, большой (и высокоуглеводный!) ужин и прекрасные результаты. Что касается лучших результатов по анализам крови на глюкозу/инсулин, то это — следствие большей потери веса/жира.
ГЛАВА 3. ФАААНТАЗЕР — ТЫ МЕНЯ НАЗЫВАЛА...
«А вот мне тренер говорит, что углеводы на ночь нельзя, потому что ночью вырабатывается гормон роста, а от углеводов — инсулин, и никакой выработки гормона роста не случится». И дополнительно: «Тренер говорит, что сразу после тренировки углеводы мне нельзя, потому что во время тренировки вырабатывается гормон роста. А если сразу поесть, то выработается инсулин, и никакого жиросжигания не будет».
И то, и другое не соответствует действительности, но несколько по-разному. Действительно, самый крупный выброс гормона роста (ГР) (около 70% от суточного) происходит через 1-4 часа после засыпания. Тут стоит обратить внимание на то, что оставшиеся 30% приходятся на период бодрствования. Теоретически, подъем уровня инсулина в данном случае контрпродуктивен. Однако не стоит воспринимать происходящее настолько линейно. Все-таки инсулин вырабатывается почти на все продукты, а на молочные — даже куда бодрее, чем на углеводы. И если бы процесс выработки ГР можно было так легко нарушить, то, скорее всего, дети бы так и не выросли (ах, это зловещее материнское молоко 8-12 раз в день!).
Но шутки в сторону. Согласно [1], пиковый синтез ГР обусловлен нервными стимулами, и даже внутривенное введение глюкозы не отменяет его секрецию. Употребление 75 г глюкозы или комбинации из углеводов (0,7 г/кг веса) и белка (0,35 г/кг веса) приводит к снижению выработки ГР сроком до 2 часов с последующим ростом/компенсацией и пиком приходящимся на 4-й час [2][3]. Если смотреть на исследования, наблюдающие людей, работающих в ночные смены, то выяснится, что бодрствование также не дает случиться пиковому выбросу ГР, однако в течение суток все равно синтезируется его нормальное количество. Когда и как? Как только человек засыпает. Просто происходит смещение выработки ГР во времени. При этом наблюдается некоторое снижение в период сна и повышение в период бодрствования [4].
С углеводами и повышением выработки ГР во время тренировки история чуть иная. Повышение его выработки во время тренировки — это всего лишь реакция организма на повышенный энергорасход, а значит, и на потребность в извлечении энергии из внутримышечных триглицеридов. Его повышение в рамках общей картины довольно ничтожно и никаким волшебным эффектом не обладает. Исследования, кстати, демонстрируют интересное: уровень ГР при употреблении белково-углеводных смесей после физической нагрузки либо остается на том же уровне [5], либо даже увеличивается, несмотря на подъем инсулина в крови [6][7].
Кстати, говоря о полицейских, мы затронули тему периодического голодания. В периоды голода уровень ГР тоже растет как реакция на отсутствие поступления нутриентов извне (а значит, нужно мобилизовать запасы). Все, кто продает чудесные протоколы целительного голода, регулярно делают к этому отсылку, которая опять же является просто маркетингом: эффектом мухи, раздутой до слона.
Более того, сейчас скажу крамолу. Даже при введении гормона роста извне (то есть в количестве, сильно превосходящем синтезируемое физиологически) магии все равно нет. Он помогает мобилизовать жир, но для того, чтобы его сжечь, нам все равно нужны дефицит и тренинг.
Куда слать рассказчиков про «купи гармошку, у меня клиент, ничего не меняя, потерял четыре кило», сами знаете.
ГЛАВА 4. ВОПРОСЫ ЗДОРОВЬЯ
Нет (и не предвидится) бочки меда без ложки дегтя. Науку о питании не стоит рассматривать как нечто черное и белое: это всегда оттенки и полутона, плюсы и минусы. И в случае с переносом калоража (и углеводов) на вечер есть нюансы.
Первое, что стоит вспомнить, — это обсервационные исследования. Это исследования, в которых наблюдают за большим количеством людей в течение продолжительного времени. И находят корреляции. Например, что люди пропускающие завтрак более склонны к ожирению и худшим показателям здоровья. И то же самое касается людей склонных съедать большую часть рациона за ужином и ближе к ночи [8].
Однако корреляция — это не причинно-следственная связь. Так и здесь, дело скорее в образе жизни (и всех сопутствующих факторах) тех людей, которые склонны завтракать кофе и сигаретой, а также объедаться на ночь.
Есть и другие исследования, более конкретные и менее радостные.
Так, например, чувствительность к инсулину (а значит, и здоровый отклик на углеводы) снижается к вечеру. Это некритично для здорового человека, но для страдающего инсулинорезистентностью уже имеет значение [9][10].
Если метаболические нарушения — это вполне актуальная проблема, то перенос большей части калоража на утро может иметь положительный эффект, не зависящий от потери веса/жира [11][12]. В этом исследовании подопытные с диагнозом преддиабет повысили чувствительность к инсулину, снизили давление, нормализовали аппетит именно через перенос большей части потребляемого на утренние часы.
Впрочем, аналогичным эффектом обладает и силовой тренинг, поэтому, даже если метаболические нарушения уже есть в анамнезе, тренировка полностью решает вопрос (хоть и временно), и с таймингом углеводов можно не морочиться [13][14].
Ближе ко времени засыпания (примерно через 13,5 часов после пробуждения у +/- высыпающегося (!) человека) начинает вырабатываться мелатонин [15]. И чем выше его уровень, тем ниже чувствительность к инсулину [16]. Употребление пищи в это время имеет уже куда менее здоровый отклик, нежели в течение дня и раннего вечера, и является причиной развития метаболических нарушений. Мы все уже в курсе, что предрасположенность к диабету может быть унаследована, но чтобы ее реализовать, нужны условия. Самое очевидное (и работающее безо всякой наследственности) — это ожирение. Но вот нарушение режима — это не явный, но уверенный номер два [17][18] (также смотри мой пост в двух частях «Про сон, сов, жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться»: часть 1 и часть 2).
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
НУЖНО ЛИ съедать большую часть еды вечером/на ночь? Вряд ли. Некоторым людям это тяжело. Да и есть противоречия с точки зрения циркадных ритмов.
НУЖНО ЛИ вообще использовать инструменты вроде периодического голодания? Нет, они не имеют преимуществ в результативности, но для многих людей они откровенно удобны.
НУЖНО ЛИ строго следовать протоколам типа 16/8? Или пропускать завтрак/ужин? Нет, они прежде всего должны быть удобными.
Справедливости ради отмечу, что исследования, в которых перенос бОльшего количества пищи на утро приводил к большей потере веса/жира, тоже существуют [19], а еще существуют такие, которые говорят об эффективности привязки диеты к хронотипу: жаворонкам легко пропускать ужин, а совам — завтрак [20]. Большинство людей легко пропускает обед, т. к. загружены работой.
Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую найти в ленте материал «Про сон, сов, жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться» в двух частях: там я подробно рассказываю про хронобиологию. Многое станет понятным.
МОЖНО ЛИ съедать большую часть еды вечером/на ночь? Абсолютно ДА. Именно так и стоит сделать, если для вас психологически самый важный прием пищи приходится на вечер. Или если традиция собираться всей семьей за ужином подразумевает большую трапезу — тогда тем более. Впрочем, я рекомендую делать заключительный прием пищи за 2-3 часа до сна: исследования показывают значительную разницу во влиянии на здоровье между приемами пищи «вечером» и «прямо перед сном/ночью». То же касается работников ночных смен — лучше воздержаться.
СТОИТ ЛИ попробовать перенести пищевое окно в сторону утра диабетику или кандидату в диабетики? Да, если он не тренируется. Здоровому человеку? Нет, просто не имеет значения. В любом случае всем лучше тренироваться: будет много пользы, и при этом никакого вреда.
Как сделать процесс жиросжигания наиболее эффективным? Расположить приемы и количество пищи так, чтобы было максимально комфортно и уютно. Удобство и стабильность — приоритет. Стоит помнить о том, что снижение веса/жира даст бОльшую пользу для здоровья, чем перенос приемов пищи на первую половину дня без изменений в весе.
Стоит ли есть часто и понемногу? Скорее нет. Только если вам реально так комфортно или предписано по медицинским показаниям. В остальных случаях 3-4 приема пищи будут здоровой золотой серединой.
