Для тех, кто набирает, задача аналогичная. Прирастить не вес, а качественную мышечную массу. И при этом предельно сократить жиронабор.
И сейчас я хочу привести ряд инструментов, которыми можно воспользоваться. Инструмент должен быть удобным, так как использовать его приходится +/- еженедельно.
На глаз, сравнив с картинками из гугла
Не лучший способ, но позволяет понять приблизительно «где мы находимся». Применим только для общего сведения, так как еженедельно по отражению в зеркале не определишь. Или через месяц-другой определишь, что, наверное, ты уже переполз из категории 30%+ в категорию 25-30% жира.
Плюс всё-таки имеют значение следующие факторы: расслабился или втянул живот+напряг пресс, освещение, количество воды (на что влияет множество переменных от «солёного поесть» до фазы цикла у девчат).
Ещё один важный момент, который я заметил: картинки не всегда правильно подписаны. Помните, что реальный минимальный уровень жира, за которым следуют уже состояния, несовместимые с жизнью, находится на уровне 3-5% жира для мужчин и 8-12% жира для женщин (во-первых, у женщин есть грудь, даже у тех, у которых как будто нет, во-вторых, содержание жира в мышечной ткани у девчат выше)
2. Калипер
Это такая прищепка. Есть в тысяче магазинов спортивной направленности и на алиэкспрессе. Наверное, самый простой и точный из инструментов за три копейки. Суть в том, что, используя этот упрощённый штангенциркуль, мы измеряем толщину кожно-жировых складок в 3/4/7 местах в зависимости от выбранного метода и наличия тех, кто может поассистировать. Защип в семи точках даёт достаточно точный результат (если не сжимать прищепку изо всех сил в надежде «выдавить» меньшее значение), но самостоятельно замерить толщину жира в районе лопатки вряд ли кому-то удастся.
По сумме плюсов и минусов, точности, стоимости и удобству – это явно номер 1. Погрешность 1-2%, если всё делать правильно. Делать правильно нетрудно, но навык чуть отточить придётся.
3. Сантиметровая лента и онлайн-калькуляторы
Ещё один удобный и универсальный метод. Точность ниже. С одной стороны, люди разные, а любая формула рассчитана на некоего усреднённого человека. Например, есть люди-спанч-бобы, у которых талия от природы не выражена. Такой человек может быть обезжирен, но онлайн-калькулятору не объяснишь, что окружность талии, близкая к уровню «ожирения», жира не содержит вовсе. Мы так морили голодом одного участника, а у него, оказывается, уже выступили вены на животе :) Поэтому что? Вовремя отправляйте фото вашего прогресса.
Бывают люди с гипертрофированными косыми мышцами живота и/или поясничными столбами – калькулятор не отличит эти мышечные наросты от жировых. Также не отличит и фитоняшную накачанную попу от наеденной.
А ещё есть человеческий фактор: многие не могут определить, где именно у них талия, делают каждую неделю замеры в разных местах, втягивают живот ради более радостных цифр и т. д.
Из-за простоты и универсальности этот метод всё ещё остаётся одним из самых доступных и понятных. Я люблю использовать US Navy Body Fat Calculator, который даёт довольно точное попадание в реальный % жира. Погрешность 2-3%.
4. Модные напольные весы, определяющие % жира
На практике показывают погоду. Показания сильно меняются в зависимости от уровня гидратации, заполненности едой и т. д. Погрешность не скажу, но очень велика. Для отслеживания прогресса подходят очень слабо, лучше использовать просто как напольные весы.
5. Биоимпедансный анализ, подводное взвешивание и другие высокотехнологичные методы
Если прибор хорошо настроен, то даёт довольно точные результаты. Иногда отмечается погрешность В МЕНЬШУЮ сторону на 1-2% жира. Если хреново настроен, то и на 8-10%, хотя есть у меня подозрение, что тот аппарат просто рассчитывал показатели женщины как показатели мужчины. В целом, несмотря на то что биоимпеданс даёт целый ряд интересных показателей, которые могут сказать многое о состоянии здоровья, я рекомендую проводить его не чаще раза в месяц. Почему?
Есть наблюдение, что результаты достаточно сильно зависят от уровня гидратации клиента. Выпитая или задержавшаяся вода (а также съеденная за завтраком еда либо обильный ужин) может отсветить как жировая масса [2]. Соответственно, таблетка мочегонного поможет показать противоположный результат. То же касается электролитного баланса: потеря электролитов вместе с потом может влиять на результат даже при возмещении потерь воды [3].
Мало кто ходит на импеданс первым делом утром после туалета, до завтрака, до тренировки, основательно выспавшись. А именно так и надо, так результат будет наиболее приближен к реальности. У западных коллег я встречал рекомендацию заходить на биоимпеданс трижды в течение недели и далее смотреть средние показатели. И всё же: это хороший способ для того, чтобы оценить результат продолжительной работы.
6. Вещи
Да-да. Иногда при замерах лента упорно ложится на такие места, которые не движутся, хотя при этом движутся все соседние. Старые вещи повисли, брюки пора перешивать, а ремень укорачивать – прекрасно. Дело движется. А если при этом те же вещи ещё и начинают жать в правильных местах (руки и плечи у мужчин, попа у женщин) – ещё лучше. Значит, рекомпозиция движется как надо!
7. Здравый смысл и сумма факторов
Иногда вес стоит на месте или движется вовсе не так, как хочется (помним про краткосрочные колебания), поэтому важно помнить про тренд. Если мы понимаем, что жира ещё многовато, то, обозревая неделю-две ежедневных взвешиваний, мы должны наблюдать некий тренд к движению вниз.
При этом даже если нас что-то субъективно не удовлетворяет, стоит смотреть на сумму факторов: вес стоит, талия уменьшается, силовые растут – прекрасно, это рекомпозиция во всей красе! Растёт вес и силовые, а талия на месте? Да это ж идеальный массонабор. То же, но с растущей талией? Уже не идеальный, но вполне нормальный: возможно, стоит сделать переоценку профицита. Снижается всё подряд: вес, талия, силовые? Вероятно, дефицит слишком велик, и мы сливаем вместе с жиром и мышечную массу, наверняка стоит пересмотреть установки.
Подведём итог?
Любой инструмент будет давать ту или иную погрешность. И в зависимости от индивидуального строения и метода, эта погрешность может достигать 5% (поэтому иногда всё-таки полезно сверяться с картинками из гугла))
Но на самом деле это неважно. Реальный % жира разве что вскрытие покажет, но вам уже будет неинтересно.
Зачем тогда всё это нужно? Для того чтобы отслеживать прогресс и тренд. Предположим, что вы намерили 15% жира, а в реальности у вас 17%. Зато на следующей неделе измерение показало уже 14% и даже если в реальности у вас 16%. Всё ок, всё отлично, мы движемся в верном направлении.
Если вес упал, а % жира остался – это признак того, что вы движетесь куда-то не туда, и, скорее всего, виной ваш кривой подход к диете: недостаток белка, отсутствие физических нагрузок и, как следствие, убыль мышечной массы, а не жировой.
Хотя, скорее всего, просто не там и не так замерили. Старайтесь делать это в одном и том же состоянии. Не втягивать живот ради доп. сантиметра и не сжимать прищепку калипера из последних сил.
Если вес стоит на месте – смотрите на картину комплексно. Как меняются пропорции. Как меняются замеры. Что там с самочувствием и силовыми. И главное! Как меняется % жира. Вес на месте, талия стала тоньше, % жира снизился – всё отлично. Скорее всего, у вас порядок с рационом и нагрузками, и вы словили рекомпозицию.
В потоках Физикла замеры и отчёты – одна из основ результата, будь то сушка, массонабор, поддержка или реверс. Мы пользуемся комбинацией сразу нескольких методов, что позволяет судить о прогрессе подопечного максимально объективно. А заодно подводить для себя конкретные и честные итоги очередного потока в цифрах, килограммах и процентах.
О том, какого цвета выбрать калипер, где им щипать, насколько туго затягивать сантиметровую ленту на шее, и где у вас талия, если там скорее экватор, спросите у гугла. Я вам дал достаточно исходной информации, теперь ваша очередь немножко поработать :)
P. S. Размер имеет значение. Это знает любая женщина. А если говорит, что не имеет – она просто не хочет тебя расстраивать ;) У меня на этом всё, хорошего дня!
Автор — Олег Зингилевский
