- Сядьте на пол с согнутыми коленями, пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.

- Немного отклонитесь назад, это нужно сделать, что держать спину прямо. Убедитесь, что позвоночник выпрямлен.

- Мяч держите в руках. Вытяните руки с мячом вперед, они должны быть на уровне нижней части грудной клетки.

- Живот втяните и медленно поворачивайтесь лево или вправо. Движение не должно быть амплитудным, вращение начинается от ребер, а не от рук. Затем вернитесь в исходное положение, вдохните и повернитесь в другую сторону.

Более продвинутый вариант – ноги оторваны от земли. Делайте 15-20 оборотов в каждую сторону.

Упражнение «Дровосек»

Хорошее упражнение для талии, а также для стройных бедер.

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени можно чуть согнуть. 

- Мяч в руках, согнутых в локтях. Поднесите мяч к левому плечу.

- Живот втянуть.

- На выдохе перенести мяч по диагонали к правому колену. Движение должно быть довольно резким, как будто в руках топор, и вы рубите дрова.

- В коленях не крутитесь, вращение должно быть только через тело.

- Перенесите мяч обратно в исходное положение. Это завершает один цикл упражнения.

Двигайтесь с силой, но контролируйте равновесие. Сделайте три подхода по 15 повторов.

Упражнение «Выпад»

Включение в это упражнение набивного мяча добавляет силовой нагрузки. Упражнение хорошо для мышц ягодиц и бедер.

- Держите верхнюю часть тела прямо, плечи отведены назад и расслаблены. Подбородок смотрит вперед, для этого выберите точку впереди себя и всегда смотрите только на неё, чтобы держать голову в правильном положении. Мяч держим перед грудью в руках с согнутыми локтями.

- Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока обе ноги не согнутся под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что правое колено строго над лодыжкой, а не выдвигается слишком глубоко вперед, а колено левой ноги не должно касаться пола.

- Поверните туловище вправо, руки с мячом тоже следуют вправо. Колени не должны разворачиваться, поворачивается только грудная клетка.

- Выпрямитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторов в каждую сторону.

Отжимания

Это веселое упражнение работает практически со всеми группами мышц.

- Примите положение, которое в фитнесе называется «планка». Это упор лежа. Если вам будет сложно поначалу, то всегда можно перейти на полуупор, то есть опираться на коленки, а не на носки.

- Медицинский мяч положите у правой руки. Правой рукой обопритесь на мяч и сделайте одно отжимание.

- Теперь попробуйте перекатить мяч правой рукой влево, к левому плечу.

- Левой рукой обопритесь на мяч и сделайте снова одно отжимание. 

Сделайте по 5-7 отжиманий от мяча каждой рукой.

(а) Возьмите набивной мяч и держите его над головой. Ваши руки должны быть слегка согнуты.Установите ноги на ширине плеч. (б) присядьте так глубоко, как вы можете, а затем хлопните мячом по полу перед собой. Бросок мяча в пол осуществляйте с силой. ВАРИАЦИИ: Встаньте на одну ногу, во время выполнения упражнения.

(а) Возьмите набивной мяч и встать боком за 3 метра от кирпичной или бетонной стены, с левой стороны ближе к стене. Держите мяч на уровне груди, руки прямые, и поверните туловище направо. Ваши руки должны быть прямыми и параллельными полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Позвольте вашим бедрам повернуться естественно. (б) быстро поменяйте направления и бросьте мяч так сильно, как вы можете к стене слева от вас. Когда мяч отскочит от стены, нужно поймать его и повторить движение. Выполните предписанное количество повторений, а затем сделайте столько же с правой стороны, обращенной к стене, бросая в левую сторону. 

Приседания

Цель: укрепление мышц груди, рук, ягодиц и бедер.

- Поставьте ноги чуть шире плеч и держите над головой, сжимая ладонями, мяч.

- Держа мяч над головой в выпрямленных руках, медленно приседайте пока бедра не станут параллельными полу, а колени согнутся под углом 90 градусов.

- Вернитесь в исходное положение так же медленно.

Начните с 2 подходов по 8 - 12 повторений в каждом.

Выпад со скручиванием

Цель: укрепление косых мышц живота, ягодиц, бедер и ног.

- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч между ладонями перед бедрами.

- Сделайте выпад вперед с левой ноги, сгибая оба колена на 90 градусов, и как бы поворачивая туловище влево и поднимая мяч над головой вытянутыми руками по диагонали.

- Повернитесьобратно к центру, опустите мяч, а затем шагните левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите аналогично с другой ноги.

Начните с 2 подходов от 8 до 12 повторений.

Укрепляем пресс

Цель: укрепление мышц брюшного пресса.

- Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Держите мяч между ладоней в вытянутых руках на полу за головой.
- Оторвите голову и плечи от пола, рывком сядьте, подняв мяч над головой, а затем переместив его перед вами.

- Ненадолго опустите мяч напол между ног, а затем вернитесь в исходное положение, подняв мяч за голову и опустившись на спину.

Сделайте 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Железный сумоист

Цель: укрепление мышц плеч, рук, ягодиц  и бедер.

- Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Держать мяч между ладоней перед грудью, локти согнуты по бокам.
- Присаживайтесь на корточки, сгибая колени под углом 90 градусов, пока колени не коснутся локтей.

- Вернитесь в исходное положение.

Выполните  2 подхода по 8 - 12 повторений в каждом.

Обратный выпад

Цель: укрепление мышц груди, рук, живота, ягодиц и ног.

- Поставьте ноги на ширине плеч, держа мяч между ладоней перед грудью, локти согнуты по бокам.

- Сделайте выпад назад правой ногой, сгибая оба колена под углом в 90 градусов, а затем поднимите выпрямленными руками мяч вперед по диагонали.

- Опустите мяч на грудь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогично с другой стороны.

Выполните 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Сопротивление

Цель: укрепление мыщц бицепса, живота и ног.

- Поставьте ноги на ширине плеч и держите мяч на правой ладони. Левой ладонью надавите на верхнюю часть мяча. Поднимите правое колено, согнутым под прямым углом на уровне бедра перед собой.

- Стоя с согнутым коленом, нажмите левой рукой на мяч, задержитесь на несколько секунд в такой позиции, а затем опустите ногу на пол.

Сделайте по 8 - 12 повторений с каждой стороны. Выполните 2 подхода.