wrapper

Спорт после 40

Корзина пуста
vk livejournal sports.ru russiasport youtube

Упражнения для талии и ягодиц

У фитнес-инструкторов это упражнение почему-то называется «русский твист».

- Сядьте на пол с согнутыми коленями, пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.


- Немного отклонитесь назад, это нужно сделать, что держать спину прямо. Убедитесь, что позвоночник выпрямлен.

- Мяч держите в руках. Вытяните руки с мячом вперед, они должны быть на уровне нижней части грудной клетки.

- Живот втяните и медленно поворачивайтесь лево или вправо. Движение не должно быть амплитудным, вращение начинается от ребер, а не от рук. Затем вернитесь в исходное положение, вдохните и повернитесь в другую сторону.

Более продвинутый вариант – ноги оторваны от земли. Делайте 15-20 оборотов в каждую сторону.

 

russian twist

Упражнение «Дровосек»

Хорошее упражнение для талии, а также для стройных бедер.

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени можно чуть согнуть. 

- Мяч в руках, согнутых в локтях. Поднесите мяч к левому плечу.

- Живот втянуть.

- На выдохе перенести мяч по диагонали к правому колену. Движение должно быть довольно резким, как будто в руках топор, и вы рубите дрова.

- В коленях не крутитесь, вращение должно быть только через тело.

- Перенесите мяч обратно в исходное положение. Это завершает один цикл упражнения.

Двигайтесь с силой, но контролируйте равновесие. Сделайте три подхода по 15 повторов.

drovosek

Упражнение «Выпад»

Включение в это упражнение набивного мяча добавляет силовой нагрузки. Упражнение хорошо для мышц ягодиц и бедер.

- Держите верхнюю часть тела прямо, плечи отведены назад и расслаблены. Подбородок смотрит вперед, для этого выберите точку впереди себя и всегда смотрите только на неё, чтобы держать голову в правильном положении. Мяч держим перед грудью в руках с согнутыми локтями.

- Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока обе ноги не согнутся под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что правое колено строго над лодыжкой, а не выдвигается слишком глубоко вперед, а колено левой ноги не должно касаться пола.

- Поверните туловище вправо, руки с мячом тоже следуют вправо. Колени не должны разворачиваться, поворачивается только грудная клетка.

- Выпрямитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторов в каждую сторону.

vypady

Отжимания

Это веселое упражнение работает практически со всеми группами мышц.

- Примите положение, которое в фитнесе называется «планка». Это упор лежа. Если вам будет сложно поначалу, то всегда можно перейти на полуупор, то есть опираться на коленки, а не на носки.

- Медицинский мяч положите у правой руки. Правой рукой обопритесь на мяч и сделайте одно отжимание.

- Теперь попробуйте перекатить мяч правой рукой влево, к левому плечу.

- Левой рукой обопритесь на мяч и сделайте снова одно отжимание. 

Сделайте по 5-7 отжиманий от мяча каждой рукой.

otzhimaniya

(а) Возьмите набивной мяч и держите его над головой. Ваши руки должны быть слегка согнуты.Установите ноги на ширине плеч. (б) присядьте так глубоко, как вы можете, а затем хлопните мячом по полу перед собой. Бросок мяча в пол осуществляйте с силой. ВАРИАЦИИ: Встаньте на одну ногу, во время выполнения упражнения.

power-lifting-1-300x199

(а) Возьмите набивной мяч и встать боком за 3 метра от кирпичной или бетонной стены, с левой стороны ближе к стене. Держите мяч на уровне груди, руки прямые, и поверните туловище направо. Ваши руки должны быть прямыми и параллельными полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Позвольте вашим бедрам повернуться естественно. (б) быстро поменяйте направления и бросьте мяч так сильно, как вы можете к стене слева от вас. Когда мяч отскочит от стены, нужно поймать его и повторить движение. Выполните предписанное количество повторений, а затем сделайте столько же с правой стороны, обращенной к стене, бросая в левую сторону. 

power-lifting-2-300x199

Приседания

Цель: укрепление мышц груди, рук, ягодиц и бедер.

- Поставьте ноги чуть шире плеч и держите над головой, сжимая ладонями, мяч.

- Держа мяч над головой в выпрямленных руках, медленно приседайте пока бедра не станут параллельными полу, а колени согнутся под углом 90 градусов.

- Вернитесь в исходное положение так же медленно.

Начните с 2 подходов по 8 - 12 повторений в каждом.

267

Выпад со скручиванием

Цель: укрепление косых мышц живота, ягодиц, бедер и ног.

- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч между ладонями перед бедрами.

- Сделайте выпад вперед с левой ноги, сгибая оба колена на 90 градусов, и как бы поворачивая туловище влево и поднимая мяч над головой вытянутыми руками по диагонали.

- Повернитесьобратно к центру, опустите мяч, а затем шагните левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите аналогично с другой ноги.

Начните с 2 подходов от 8 до 12 повторений.

269

 

Укрепляем пресс

Цель: укрепление мышц брюшного пресса.

- Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Держите мяч между ладоней в вытянутых руках на полу за головой.
- Оторвите голову и плечи от пола, рывком сядьте, подняв мяч над головой, а затем переместив его перед вами.

- Ненадолго опустите мяч напол между ног, а затем вернитесь в исходное положение, подняв мяч за голову и опустившись на спину.

Сделайте 2 подхода от 8 до 12 повторений.

270

Железный сумоист

Цель: укрепление мышц плеч, рук, ягодиц  и бедер.

- Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Держать мяч между ладоней перед грудью, локти согнуты по бокам.
- Присаживайтесь на корточки, сгибая колени под углом 90 градусов, пока колени не коснутся локтей.

- Вернитесь в исходное положение.

Выполните  2 подхода по 8 - 12 повторений в каждом.

271

Обратный выпад

Цель: укрепление мышц груди, рук, живота, ягодиц и ног.

- Поставьте ноги на ширине плеч, держа мяч между ладоней перед грудью, локти согнуты по бокам.

- Сделайте выпад назад правой ногой, сгибая оба колена под углом в 90 градусов, а затем поднимите выпрямленными руками мяч вперед по диагонали.

- Опустите мяч на грудь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогично с другой стороны.

Выполните 2 подхода от 8 до 12 повторений.

272

Сопротивление

Цель: укрепление мыщц бицепса, живота и ног.

- Поставьте ноги на ширине плеч и держите мяч на правой ладони. Левой ладонью надавите на верхнюю часть мяча. Поднимите правое колено, согнутым под прямым углом на уровне бедра перед собой.

- Стоя с согнутым коленом, нажмите левой рукой на мяч, задержитесь на несколько секунд в такой позиции, а затем опустите ногу на пол.

Сделайте по 8 - 12 повторений с каждой стороны. Выполните 2 подхода.

274

07085 2kg 9999ot thm

07085 2kg 99999ra thm

07085 2kg 69k thm

07085 2kg 7qy thm

07085 2kg 8k4 thm

07085 2kg 9ua

Комментарии

Атрибутика для спорт

купить хоккейные шарфы в Кирове
0
Атрибутика для спорт 08.04.2015 12:35 #2

Цитировать

Микра

можно целую тренирвоку построить из упражнений с набивным мячом
0
Микра 30.01.2015 17:46 #1

Цитировать

Добавить комментарий

Инвентарь   kinezio2   tren   stelki

Футбол, Сборные

Футбол Европа

arsenal ayaks bavariya barselona valensiya
vest khem dinamo kiev inter latsio liverpul
manchester yunajted metallist milan obolon olimpik
pszh real roma sevilya chelsi
yuventus angliya braziliya germaniya finlyandiya

Хоккей KХЛ, ВХЛ

Хоккей НХЛ