Начать занятия необходимо с правильного выбора тренировок с учетом своего жизненного ритма. Так каким видам спорта могут отдавать предпочтение пожилые люди? Почти в любом возрасте можно заниматься гимнастикой, йогой, пилатесом, плаванием, ходьбой или пробежкой в спокойном темпе. Если нет медицинских противопоказаний, обязательны силовые тренировки.
Пик физической активности должен приходиться на утреннее время. Это позволит ощущать бодрость весь день и крепкий сон вечером. С возрастом стоит снижать интенсивность нагрузок, однако увеличивать частоту тренировок.
Консультация с врачом перед занятиями спортом необходима, так как он сможет здраво оценить состояние здоровья и поможет определить посильную нагрузку, которая не навредит организму.
Посещение фитнес-клуба сейчас доступно практически каждому. Они существуют почти в каждом городе страны и всегда можно выбрать из большого количества спортивных сетей ту, что по карману. Также у пожилых людей есть преимущество, так как основной наплыв посетителей в клубе приходится на вечернее время после окончания рабочего дня.
Фитнес-клубы подходят для занятий спортом в пожилом возрасте еще и потому, что можно заниматься с опытным инструктором, который поможет верно подобрать уровень нагрузки именно для вас. Также можно выбрать групповые занятия по душе и по уровню физической подготовки.
Существует несколько основных направлений, которые предлагают фитнес-клубы:
Аэробика. Упражнения зачастую включают несложные движения, тренирующие кардио-выносливость, сжигают лишние калории. Для пожилых людей такая тренировка подходит, однако нужно самостоятельно выбирать степень нагрузки, а при необходимости делать паузы.
Степ. Занятия проходят с использованием степ платформы и с элементами танцевальной хореографии. К сожалению, если у вас низкий уровень физической подготовленности, то начинать тренироваться со степ-аэробики не рекомендуется.
Различного рода растяжка. Пилатес, флекс и другие занятия на растяжку направлены на развитие суставо-связачного аппарата и гибкости. Подобные упражнения подходят для любого уровня физической подготовки, следовательно, для пожилых людей будут идеальным родом деятельности.
Йога. Считают, что занятия йогой ведут к гармонии духа и тела: улучшается общее физическое состояние, развивается гибкость, сила и умение контролировать дыхание, что позволяет достичь максимального комфорта и расслабления на тренировках. Однако не все асаны доступны для выполнения в пожилом возрасте. Лучше выполнять упражнения в положении стоя, ведь укрепление ног – одна из основных задач для людей преклонных лет. Асаны в комплексе помогают восстановить душевное равновесие, улучшают сон и возвращают радость жизни. Размеренность и эффективность – основные преимущества йоги, но не стоит перенапрягаться, быть предельно аккуратным и подбирать уровень нагрузки для себя.
Силовые тренировки. Для того чтобы эффективно и без вреда для здоровья заниматься в тренажерном зале, необходимо пройти медицинское обследование и составить индивидуальный план тренировок. Желательно работать под присмотром грамотного тренера, а так же начинать тренировку с разминки, разогрева мышц, избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры. Разные по интенсивности упражнения улучшают кардиоваскулярную систему, помогают улучшить физическое здоровье. Во время тренировки следует внимательно следить за изменениями пульса и общим состоянием.
Как известно, бассейн есть в большинстве фитнес-клубов, а плаванием полезно заниматься в любом возрасте, но подробнее о пользе дальше.
Самым безопасным и полезным видом физической активности врачи считают плавание. Однако необходима качественная разминка, чтобы предотвратить растяжения и банального переохлаждения, если вода недостаточно теплая. Особенно внимательно к температуре воды, следует относиться людям с патологиями почек.
Плавание способствует укреплению костной ткани, положительно влияет на опорно-двигательную систему, суставы, исправляет осанку. Также улучшает кровообращение, поддерживает тонус суставов. Сердце в воде работает с меньшей нагрузкой, следовательно снижается артериальное давление. Пожилые люди или люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата могут заниматься плаванием без вреда для здоровья, ведь в воде позвонки и межпозвоночные диски могут расслабиться и отдохнуть из-за практически полного снятия всех нагрузок. Уменьшается риск развития межпозвоночных грыж, остеохондроза, вследствие укрепления мышц, поддерживающих позвоночник и суставы. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них снижена из-за уменьшения веса в воде. При низкой физической активности занятия в бассейне помогают улучшить работу внутренних органов, уменьшить дряблость мышц, снизить вес.
Необходимо помнить и о темпе плавания. Плавание может оказаться бесполезным, если он будет излишне медленным. Поэтому постепенно наращивайте темп, увеличивая физическую нагрузку на мышцы. Важно плавать правильно. Неправильная техника превратит плавание в бессмысленную трату времени, а в худшем случае может даже навредить. Рекомендуется взять пару уроков у квалифицированного инструктора хотя бы на начальном этапе. Оздоровительный эффект будет достигать исключительно при правильной работе мышц и суставов.
Бег – большая нагрузка на организм, потому следует начинать тренировки, подбирая нагрузку в зависимости от вашей физической формы постепенно увеличивая ее. Начинающим предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, которая также положительно влияет на организм. Стоит отметить, что любые занятия на свежем воздухе способствуют выработке интерферона и общему укреплению иммунитета, обогащению кислородом крови и клеток.
В последние годы в странах Европы, особенно в Германии, число пожилых людей, занимающихся ходьбой, резко увеличилось. У ходьбы множество полезных качеств: она улучшает работу кровеносной системы, снижает уровень холестерина, улучшает работу органов дыхания. Ходьбой, к тому же, можно заниматься в любое время и в любом месте, в одиночку или в компании. При этом нет необходимости записываться в фитнес-клуб и следовать расписанию. Пешие прогулки хорошо влияют на пищеварение и зрение, повышают выносливость и убирают негативное влияние стресса. Гуляя в интенсивном темпе, кровь активнее движется по сосудам, не позволяя накапливаться на их стенках вредным жировым отложениям, поясняют врачи. Это помогает уберечься от атеросклероза. Также быстрая ходьба тренирует наши сосуды, держит их в тонусе, замедляя старение.
Ходьба с палками или скандинавская ходьба — это доступная физическая активность умеренной интенсивности. Она уменьшает нагрузку на тазобедренные суставы и колени, что особенно важно для людей преклонного возраста, а упор на палки создает дополнительную устойчивость. Такая физкультура подойдёт пожилым людям с заболеваниями сердца, гипертонией, нарушениями координации. В зимнее время альтернативой скандинавской ходьбе служат беговые лыжи. При этой нагрузке задействованы все группы мышц. Частые лыжные прогулки помогут пожилым людям бороться с бессонницей и противостоять простудам.
Для укрепления иммунитета и повышения общего тонуса рекомендуемым видом спорта является езда на велосипеде. Катание на велосипеде заставляет работать мышцы живота, рук и плеч, улучшает чувство баланса, а также помогает развить гибкость суставов. Более того, постоянное кручение педалей вызывает выработку эндорфинов — гормонов счастья. Прогулки на велосипеде благотворно сказываются как на опорно-двигательном аппарате, так и легких, сердечно-сосудистой системе и головном мозге, который также задействуется на подсознательном уровне для того, чтобы поддерживать равновесие. Любой пожилой человек отличается индивидуальными особенностями организма, выносливостью и состоянием мышечной системы. И для того чтобы прогулка на велосипеде приносила пользу для здоровья, необходимо сначала проконсультироваться с врачом.
Перед тем, как заняться спортом, необходимо выбрать именно тот вид, который вам по душе. Не забывайте также делать разминку перед каждой физической активностью, соблюдая умеренный темп. Регулярно занимайтесь спортом, ведь вести подвижный образ никогда не поздно!
Кроме того, занятия спортом – не только оздоровление, но и способ общения, лекарство от одиночества и скуки, способ скрасить досуг после выходя на пенсию.
Ссылки на источники
Физическая культура и спорт. Под общей редакцией проф. И. м. Саркиза-Серазини. 1959г.
Интернет-журнал: Третий возраст. Фитнес. Особенности физических нагрузок для пожилых людей. https://www.3vozrast.ru/article/energia/telo/509/
Интернет-ресурс: ВыборОк. Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью? https://vyborok.com/zanyatiya-sportom-posle-50-55-let-kak-ostavatsya-akt...
Интернет-ресурс: Все года. Спорт для пожилых людей. http://vsegoda.ru/sport-dlya-pozhilyix-lyudej/
Интернет-магазин: Bodybuilding Shop. Спорт для пожилых. http://www.bodybuilding-shop.ru/sport-dlya-pozhilyh/
