Многие врачи при выявлении проблем с позвоночником, особенно таких как грыжа межпозвоночного диска, вообще запрещают своим пациентам любую физическую активность, кроме лечебной физкультуры. Но я думаю, что это не вполне оправданные ограничения, и с большинством проблем, связанных с позвоночником, заниматься с отягощениями не только можно, но и нужно.
Необходимо знать основные принципы при тренировках людей, имеющих заболевания или травмы позвоночника. Конечно, в рамках одной статьи подробно описать работу в спортзале с разными видами проблем не получится, а ведь еще есть категория лиц, перенесших операции и различные другие медицинские манипуляции на позвоночном столбе. Я постараюсь описать лишь общие принципы тренировки, которые, с одной стороны, позволят вам не отказываться от занятий в зале, а с другой, позволят избежать вреда, имея дело с поврежденной спиной.
Старайтесь избегать упражнений, вызывающих компрессию позвоночника. Кроме того, откажитесь от движений, которые вызывают боль или дискомфорт в спине во время их выполнения, а также после тренировки. Забудьте про потенциально опасные упражнения, которые, на первый взгляд, кажутся вполне безобидными. Например, отжимания на брусьях и подтягивания. Дело в том, что мышцы нашего тела развиты неравномерно, особенно у тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Мышцы одной стороны тела сильнее, чем одноименные мышцы другой. Дисбаланс в развитии мышц, участвующих в выполнении тех же подтягиваний, и дисбаланс в развитии глубоких и поверхностных мышц приводит к тому, что во время выполнения упражнения на позвоночник воздействует неравномерная нагрузка, а сила сокращения мышц в этом тяжелом упражнении очень высока.
Поэтому велика вероятность травмирования позвоночника или усугубления проблем у тех, у кого они уже есть. То же самое можно сказать и про отжимания на брусьях. Поэтому подтягиваниям стоит предпочесть тяги блока сверху. Когда тянешь блок сверху, нижняя часть тела закреплена, поэтому позвоночник растянут и определенным образом зафиксирован, что не только безопасно, но и полезно. Ну, а отжимания на брусьях можно заменить на отжимания в тренажере. Только работайте исключительно на тех тренажерах, которые позволяют зафиксировать нижнюю часть тела, например, в «Хаммере». Избегайте тренировок во время обострения заболевания, решая эту проблему с квалифицированным врачом.
Во время выполнения абсолютно всех упражнений держите втянутым живот, используя для дыхания только грудную клетку. Это обеспечит физиологическое положение позвоночника во время выполнения упражнений и застрахует вас от всевозможных проблем. Данная рекомендация в полной мере относится и к тем, у кого нет пока никаких проблем с позвоночным столбом. Наиболее быстро и эффективно подобную технику можно освоить на тренировках по пилатесу. Я сразу скажу, что это тяжело, а для многих очень тяжело. Но усилия того стоят и окупятся сторицей. Как приятный бонус, у вас никогда не будет выпирающего живота, даже при наличии определенного жирового запаса под кожей передней брюшной стенки.
Регулярно выполняйте упражнения, обеспечивающие тракцию (вытяжение по оси) позвоночника. Это в первую очередь тяги блока сверху различными хватами и рукоятями. Разве что избегайте тяг за голову как потенциально опасных упражнений. Также регулярно делайте растяжение мышц передней и задней поверхности туловища для обеспечения их оптимального тонуса. При проблемах с позвоночником очень часто наблюдается гипертонус мышц, особенно мышц-разгибателей позвоночника или, как их еще называют, длинных мышц спины, а так же некоторых глубоких мышц тела. Например, при гиперлордозе почти всегда выявляется гипертонус подвздошно-поясничной мышцы и ягодичных и длинных мышц спины.
Дисбаланс развитии мышц участвующих в выполнении тех же подтягиваний, и дисбаланс в развитии глубоких и поверхностных мышц приводит к тому, что во время выполнения упражнения на позвоночник воздействует неравномерная нагрузка.
Регулярно тренируйте свой мышечный корсет. Для тех, кто еще ни разу этого не делал, упражнения выполняются три раза в неделю параллельно основным тренировкам. Продвинутые в этом вопросе люди каждые три месяца сокращают наполовину свои обычные тренировки, и три раза в неделю перед тренировкой других мышц выполняют комплекс упражнений для мышечного корсета из 6-7 упражнений на протяжении четырех недель. Все остальное время эти упражнения выполняются в начале тренировки по два упражнения с чередованием их каждую тренировку.
Не используйте на тренировках веса более 70 % от максимальных и не увеличивайте рабочий вес в упражнениях более чем на 10 % одномоментно, а также избегайте форсированных повторений. Чрезмерные усилия во время выполнения упражнений ведут к потере контроля за техникой, что чревато травмой даже при отсутствии компрессии позвоночника. Делая упражнения лежа, на горизонтальной или наклонной скамьях, следите за правильным физиологическим положении поясницы. Для этого, как я уже говорил, держите живот втянутым. Никогда не вставайте на «мост» и не прогибайте поясницу. Если скамья слишком высокая, используйте подставки под ноги для опоры, чтобы избежать чрезмерного выгибания поясницы. При работе на наклонной скамье используйте угол от горизонтали до семидесяти градусов, не более. При большем угле наклона спинки давление на позвоночник часто бывает избыточным. В то же время я неоднократно наблюдал, что многим атлетам, имевшим проблемы с позвоночником, удается так укрепить свой мышечный корсет, что они используют на тренировках весь арсенал упражнений, доступный здоровым людям. Правда, здравый смысл всегда превалирует над ценностью того или иного упражнения.
Полноценно питайтесь, принимайте необходимые добавки и избегайте значительного сокращения углеводов в своем рационе. Это крайне неблагоприятно для межпозвоночных хрящей. Для улучшения трофики тканей межпозвоночных дисков можно проводить двух-трехмесячные курсы пищевых добавок, содержащих глюкозамин и хондроитин. Перерывы между курсами — 6-8 месяцев, дозировка в два раза больше рекомендованной на упаковке.
При наличии большого процента сколиозов первой-второй степени можно добиться значительной коррекции с помощью специально составленного комплекса упражнений, нагружающих мышцы, имеющие недостаточный тонус и растягивая мышцы в состоянии избыточного тонуса. Такой комплекс должен составляться при взаимодействии с врачом, хорошо знающим анатомию, физиологию и кинезиологию мышц спины и имеющим достаточный опыт в этом вопросе. Если такого врача нет, равномерно тренируйте и растягивайте все мышцы корпуса. При работе с отягощениями отдавайте предпочтение, где это возможно, гантелям вместо штанги и тренажерам, в которых правая и левая сторона тела нагружаются независимо. В этом случае при использовании одинакового веса для правой и левой половины тела сильные мышцы будут недорабатывать, а слабые становиться сильнее. Примерно такую схему используют практически во всех центрах кинезиотерапии.
Чрезмерные усилия во время выполнения упражнений ведут к потере контроля за техникой, что чревато травмой даже при отсутствии компрессии позвоночника.
Примерные комплексы упражнении .
Для новичков
Скручивания на пресс на полу, на фитболе ли на боку.
Три подхода по 20-30 повторений, живот держать втянутым. Гиперэкстензия с небольшой амплитудой.
Движение вниз небольшое, вверх - до прямого положения тела. Избегать переразгибания в пояснице, живот постоянно втянут. Три подхода по 20-40 повторений.
Боковые подъемы на тренажере для гиперэкстензии или на лавке (чаще всего просто просят кого-нибудъ подержать ноги). Три подхода ю 20-30 повторений.
Для продвинутых
Идеально подойдет работа на тренажерах серии «Девид бэк юнцепт», но и тренажеры других фирм годятся.
Скручивание на тренажере
Начать с 30 повторений. Постепенно увеличивая рабочий вес, : четвертой-пятой тренировке перей-пи на 20 повторений. Голову к груди ie прижимать, подбородок вытянуть перед.
Разгибания туловища на тренажере сидя
Поясница прижата плотно к спинке тренажера, корпус скручивается вперед до положения, не вызывающего дискомфорта, потом разгибание дo прямого положения позвоночника. Подбородок опущен на грудь во время всего подхода, голову назад не закидывать. Количество повторений в этом и остальных упражнениях такое же, как и в первом упражнении. Рабочий вес увеличивать по возможности на каждом занятии.
Повороты ног при закрепленном корпусе или повороты корпуса при закрепленных ногах сидя
Голову держим прямо, смотрим в одну точку.
Следующие четыре упражнения выполняются по возможности при наличии соответствующих тренажеров. При их отсутствии выполняем эти движения, используя сопротивление собственных рук. Опять же при условии отсутствия дискомфорта как во время выполнения упражнений, так и после тренировки. Это наклоны головы вперед, назад, вправо и влево для передних, задних и боковых мышц шеи.
Между упражнениями комплекса отдых - одна минута, затем весь комплекс повторить.
Упражнения для остальных мышц тела выполняются по обычной схеме в зависимости от уровня подготовки.
Будьте здоровы!
